RU
Начать

Выпады с гантелью гоблет назад

Выпад с шагом назад с гантелью в положении гоблет — бережнее к коленям и более ягодично-доминантный, чем передний вариант.

Как выполнять

  1. Держите одну гантель вертикально у груди обеими руками, обхватывая верхнюю часть, локти прижаты.
  2. Встаньте прямо, ноги на ширине таза, вес сбалансирован через середину обеих стоп.
  3. Шагните одной ногой прямо назад в длинный шаг, мягко приземляясь на подушечку задней стопы.
  4. Опуститесь прямо вниз, пока заднее колено не зависнет чуть над полом, а передняя голень не станет почти вертикальной.
  5. Сделайте короткую паузу внизу, удерживая грудь приподнятой, а переднюю стопу полностью прижатой к полу.
  6. Толкнитесь через переднюю пятку, чтобы шагнуть задней стопой вперёд в исходное положение, затем чередуйте ноги.

Главное в технике

Шаг назад длинный, чтобы передняя голень осталась почти вертикальной; колено не бейте об пол.

Частые ошибки

  • Слишком короткий шаг, что заставляет переднее колено уйти вперёд и нагружает сустав вместо ягодиц.
  • Заваливание переднего колена внутрь при подъёме, снижающее работу ягодицы и нагружающее колено.
  • Удар задним коленом об пол вместо остановки чуть до касания под контролем.
  • Наклон корпуса вперёд над передним бедром, что смещает напряжение с ягодиц на поясницу.

Чем полезно

  • Развивает объём ягодиц и квадрицепса с меньшей нагрузкой на колени, чем передние выпады.
  • Улучшает баланс на одной ноге и стабильность бедра под нагрузкой.
  • Закрепляет вертикальную осанку через хват гоблет и прямой корпус.

Прогрессия: от лёгкого к сложному

  1. Ступень 1
  2. Ступень 2 Вы здесь
  3. Ступень 3
Вся прогрессия «Выпады»

Об упражнении

Обратный выпад с гантелью гоблет шагает назад вместо вперёд, что удерживает переднюю голень близко к вертикали и смещает больше работы на ягодицы и бицепс бедра. Удержание одной гантели у груди держит корпус вертикально и делает его одним из самых чистых упражнений на одной ноге. Обратный выпад — это вариация выпада, которую стоит выбрать при проблемных коленях или ограниченном балансе на одной ноге. Он подходит для программ для новичков, вспомогательных блоков, бережных к коленям, силовой работы, близкой к реабилитации, и любых женских силовых программ, которые ставят приоритетом развитие ягодиц. Сочетайте его с передним выпадом для полной прогрессии выпадов.

Обновлено

Похожие упражнения

Неделя тренировок и питания под тебя

Workoutify соберёт план на твои дни, время и инвентарь, а меню — под цель и норму КБЖУ.

Собрать мою неделю