KZ
Бастау

Гоблет ұстаммен гантельмен артқа выпад

Гантельді гоблет күйінде ұстап артқа аттап жасалатын шабуыл — алға нұсқаға қарағанда тізеге жұмсағырақ және бөксеге көбірек екпін береді.

Қалай орындау керек

  1. Бір гантельді кеуде тұсында екі қолмен тік ұстап, үстіңгі жағын қаусырыңыз, шынтақтар денеге жақын болсын.
  2. Аяқтарды жамбас енінде қойып, салмақты екі табанның ортасына теңдей бөліп, тік тұрыңыз.
  3. Бір аяқпен тура артқа ұзын қадам жасап, артқы табанның алдыңғы бөлігіне жұмсақ басыңыз.
  4. Артқы тізе еденнен сәл жоғары ілініп, алдыңғы сирақ тік дерлік болғанша тура төмен түсіңіз.
  5. Төменгі нүктеде кеудені көтеріп, алдыңғы табанды еденге толық басып, қысқа кідіріңіз.
  6. Алдыңғы өкше арқылы итеріп, артқы табанды алға аттатып бастапқы күйге оралыңыз, содан кейін аяқты ауыстырыңыз.

Техникадағы ең маңыздысы

Алдыңғы сирақ тікке жуық қалуы үшін артқа ұзын адым жасаңыз; тізені еденге соқпаңыз.

Жиі қателер

  • Тым қысқа қадам жасау — алдыңғы тізені алға шығуға мәжбүрлеп, бөксенің орнына буынды жүктейді.
  • Көтерілу кезінде алдыңғы тізенің ішке құлауына жол беру — бөксе жұмысын азайтып, тізеге салмақ түсіреді.
  • Бақылаумен сәл жетпей тоқтаудың орнына артқы тізені еденге соғу.
  • Денені алдыңғы санның үстіне қарай еңкейту — керілуді бөкседен белге ауыстырады.

Пайдасы

  • Алға шабуылдарға қарағанда тізеге аз салмақ түсіре отырып, бөксе мен квадрицепс көлемін дамытады.
  • Жүктеме кезінде бір аяқтағы тепе-теңдікті және жамбас тұрақтылығын жақсартады.
  • Гоблет ұстауы мен тік дене арқылы тік қалыпты бекітеді.

Прогрессия: жеңілден қиынға

  1. 1-саты
  2. 2-саты Сен осындасың
  3. 3-саты
«Выпад» прогрессиясы толық

Жаттығу туралы

Гантельмен гоблет күйінде артқа шабуылда алға емес, артқа аттайсыз, бұл алдыңғы сирақты тік күйге жақын ұстап, жұмыстың көбін бөксе мен санның артқы бұлшықеттеріне ауыстырады. Бір гантельді кеуде тұсында ұстау денені тік ұстайды және оны бір аяқпен орындалатын ең таза жаттығулардың біріне айналдырады. Артқа шабуыл — тізе ауырса немесе бір аяқта тепе-теңдік шектеулі болса, таңдауға тұрарлық шабуыл нұсқасы. Ол бастаушылар бағдарламаларына, тізені аяйтын көмекші блоктарға, оңалтуға жақын күш жұмысына және бөксені дамытуды басымдық ететін әйелдерге арналған кез келген күш бағдарламасына сәйкес келеді. Шабуылдың толық прогрессиясы үшін оны алға шабуылмен жұптаңыз.

Жаңартылды

Ұқсас жаттығулар

Саған арналған жаттығу мен тамақтану аптасы

Workoutify жоспарды күндеріңе, уақытыңа және құралдарыңа қарай, ал мәзірді мақсат пен КБЖУ нормасына қарай құрады.

Аптамды құру