KZ
Бастау

Штангамен сплит-отырып-тұру

Бір аяқтағы квадрицепс пен бөксе күшіне арналған, жүктемемен жасалатын аяқты алшақ қойып отыру — кәдімгі отыру мен болгарлық сплит-отырудың арасындағы саты.

Қалай орындау керек

  1. Грифті арқаның жоғарғы бөлігіне орнықтырып, табаныңыз жамбас енінде болатындай аяқты ұзын адыммен алшақ қойыңыз.
  2. Кор бұлшықеттерін қатайтып, салмақтың басым бөлігін алдыңғы табанға ауыстырып, тік тұрыңыз.
  3. Алдыңғы сирақты тікке жақын ұстап, артқы тізені еденге қарай тура төмен түсіріңіз.
  4. Денені тік, кеудені жоғары ұстап, артқы тізе еденге тиер алдында тоқтаңыз.
  5. Алдыңғы табанмен итеріп, бастапқы алшақ тұрысқа қайта тұрыңыз.
  6. Аяқ ауыстырмас бұрын бір жақтағы барлық қайталауды орындап, әр жолы бірдей бастапқы қалыпты сақтаңыз.

Техникадағы ең маңыздысы

Тізе табанның үстінде, дене тік; алдыңғы аяқпен тұрыңыз, артқысымен итермеңіз.

Жиі қателер

  • Алдыңғы тізенің ішке қарай құлауы — тізеге салмақ түсіп, бөксенің жұмысы азаяды.
  • Тұру үшін артқы табанмен итеру — жүктеме жұмыс істеп тұрған алдыңғы аяқтан кетеді.
  • Денені алға тым қатты еңкейту — жаттығу еңкеюге айналып, квадрицепске екпін жоғалады.
  • Тым қысқа адым — алдыңғы тізе башпайдан әлдеқайда алға шығып, буынға жүк түседі.

Пайдасы

  • Штанганың толық жүктемесімен бір аяқтағы квадрицепс пен бөксе күшін дамытады.
  • Аяқтар арасындағы күш теңсіздігін анықтап, түзетеді.
  • Арқада штанга тұрғанда тепе-теңдік пен кор тұрақтылығын бекітеді.

Прогрессия: жеңілден қиынға

  1. 1-саты
  2. 2-саты
  3. 3-саты Сен осындасың
  4. 4-саты
«Сплит-отырып-тұру» прогрессиясы толық

Жаттығу туралы

Штангамен сплит-отыру — бір аяқ күшіне арналған жүктемелі жаттығу. Спортшы артқы табаны еденде тұратын алшақ тұрыста тұрып, алдыңғы аяқ арқылы тура төмен отырады, квадрицепс пен бөкселерді бір-бір жағынан дамытады. Ол кәдімгі екі аяқпен отыруда жасырынып қалатын бір жақтың әлсіздігін жойып, әр аяқты шынайы күшін көрсетуге мәжбүр етеді. Бұл күш және спорттық дайындыққа арналған бір аяқпен орындалатын құнды жаттығу. Ол арқадағы штангамен отыру мен болгарлық сплит-отырудың арасындағы таза дайындық сатысы, әрі бір аяқтағы теңгерімді күш маңызды болатын арқа мен бөксе бағдарламаларына, жүгірушілерді дайындауға және оңалтуға жақын күш жұмысына сәйкес келеді.

Жаңартылды

Ұқсас жаттығулар

Саған арналған жаттығу мен тамақтану аптасы

Workoutify жоспарды күндеріңе, уақытыңа және құралдарыңа қарай, ал мәзірді мақсат пен КБЖУ нормасына қарай құрады.

Аптамды құру