KZ
Бастау

Гантельмен болгар сплит-отырып-тұру

Артқы аяғы көтерілген гантельмен сплит-отырып тұру — квадрицепстер мен бөксеге арналған ең тиімді біржақты жаттығулардың бірі.

Қалай орындау керек

  1. Әр қолға бір гантельден алып, тізе биіктігіндегі орындықтың алдында бір ұзын қадам қашықтықта тұрыңыз.
  2. Артқы табанның үстіңгі жағын орындыққа қойып, тізе табан үстінде қалатындай алдыңғы табанды жеткілікті алға қойыңыз.
  3. Корды қатайтып, иықтарды артқа тартып, кеудені көтеріп, тік тұрыңыз.
  4. Артқы тізе еденнен сәл жоғары болғанша алдыңғы тізені бүгіп, төмен түсіңіз.
  5. Төменгі нүктеде алдыңғы сан еденге шамамен параллель, дене тік күйде қысқа кідіріңіз.
  6. Алдыңғы табанның өкшесі арқылы итеріп, бастапқы күйге көтеріліңіз, содан кейін қайталау санын орындаңыз.

Техникадағы ең маңыздысы

Алдыңғы табанды орындықтан алыс қойыңыз, тізе башпайдан асып кетпесін; алдыңғы өкшемен итеріңіз.

Жиі қателер

  • Алдыңғы табанды орындыққа тым жақын қою — тізе башпайлардан әлдеқайда алға шығып, шамадан тыс жүктеледі.
  • Алдыңғы тізенің ішке құлауына жол беру — буынға салмақ түсіріп, бөксенің итеру күшін әлсіретеді.
  • Алдыңғы аяқтың өкшесі арқылы көтерілудің орнына артқы табанмен итеріліп тұру.
  • Тым алға еңкею — жаттығу жамбастан еңкеюге айналып, жұмыс алдыңғы квадрицепстен кетеді.

Пайдасы

  • Квадрицепс пен бөкседе бір аяқтың айтарлықтай күшін дамытады.
  • Жүктеме кезінде жамбастың қозғалғыштығын, тепе-теңдікті және тобық тұрақтылығын жақсартады.
  • Штангамен отырып тұру жасыра алатын екі жақ арасындағы күш айырмашылығын анықтайды.

Прогрессия: жеңілден қиынға

  1. 1-саты
  2. 2-саты
  3. 3-саты Сен осындасың
  4. 4-саты
«Сплит-отырып-тұру» прогрессиясы толық

Жаттығу туралы

Гантельмен болгар сплит-отырып тұруда артқы табан орындыққа қойылып, алдыңғы аяқ гантельдермен жүктеледі. Көтерілген артқы табан артқы аяқтың көмегін едәуір алып тастайды, сондықтан алдыңғы квадрицепс пен бөксе жаттығуды өздері көтеруге мәжбүр. Бұл кез келген аяқ күні жоспарындағы ең тиімді біржақты жаттығулардың бірі. Бұл дененің төменгі бөлігіне арналған кез келген маңызды бағдарламада болуы керек — гипертрофия, атлеттік дайындық, спортқа арналған немесе жалпы күш. Ол сондай-ақ штангамен отырып тұру мүмкін емес үй және минималистік бағдарламаларға сәйкес келеді.

Жаңартылды

Ұқсас жаттығулар

Саған арналған жаттығу мен тамақтану аптасы

Workoutify жоспарды күндеріңе, уақытыңа және құралдарыңа қарай, ал мәзірді мақсат пен КБЖУ нормасына қарай құрады.

Аптамды құру