KZ
Бастау

Штангамен болгар сплит-отырып-тұру

Артқы аяғы көтеріңкі сплит-отырып-тұру: арқадағы штанга, алдыңғы аяқта сан еденге дерлік параллель болғанша түсу.

Қалай орындау керек

  1. Артыңызға аласа жәшік қойып, штанганы тіректен арқаның жоғарғы жағына алыңыз.
  2. Артқы табанды жәшікке қойып, алдыңғысын тізе ішке құламай отыруға жететіндей алға қойыңыз.
  3. Денені қатайтып, алдыңғы өкшені түсіріп ұстаңыз.
  4. Алдыңғы тізені бүгіп, сан еденге дерлік параллель болғанша түсіңіз, артқы тізе еденге қарай жүрсін.
  5. Алдыңғы табанмен итеріліп тұрыңыз, жоғарыда тізені қатты түзетпеңіз.
  6. Тәсілді аяқтап, аяқты ауыстырыңыз да, сол тереңдікті сақтаңыз.

Техникадағы ең маңыздысы

Алдыңғы өкше жерде, тізе башпай сызығымен; алға бүгілме.

Жиі қателер

  • Артқы табанды тым биік қою — бел қайырылып кетеді.
  • Түскенде алдыңғы тізенің ішке қарай құлауы.
  • Денені қатты алға еңкейту — қозғалыс еңкеюге айналады.
  • Дене салмағымен немесе гантельмен орындау тұрақты болмай тұрып ауыр салмақпен бастау.

Пайдасы

  • Бір аяқты кезекпен жүктейді, сондықтан әлсіз отыру жасырынбайды.
  • Көтеріңкі артқы табан алдыңғы аяқта асылған аяқты пистолетсіз терең отыруға мүмкіндік береді.
  • Арқадағы штанга жүктемені көпшілік гоблет-отыруда ала алатыннан асырады.

Прогрессия: жеңілден қиынға

  1. 1-саты
  2. 2-саты
  3. 3-саты
  4. 4-саты Сен осындасың
    • Штангамен болгар сплит-отырып-тұру
«Сплит-отырып-тұру» прогрессиясы толық

Жаттығу туралы

Штангамен бір аяқта отырып-тұру — артқы аяғы көтеріңкі сплит-отырып-тұру: артқы табан аласа жәшікте тұрады, штанга арқаның жоғарғы жағында, ал алдыңғы аяқ сан еденге дерлік параллель болғанша отырады. Негізгі жұмысты алдыңғы төрт басты бұлшықет атқарады, бөксе, жақындатқыштар және санның артқы беті көмектеседі. Артқы аяқтың көтерілуі жүктемені тірек аяққа ауыстырып, бос аяқты пистолеттің тепе-теңдік талабының бір бөлігін алып тастайды. Биік орындық емес, аласа жәшік қолданылады. Бұл штангамен болгар сплит-отырып-тұру: төменгі денеге штангамен жұмыс істеуге, бір жақты отыру прогрессияларына және асылған аяқты пистолеттің орнына ашық қалыпты қалайтындарға пайдалы.

Жаңартылды

Ұқсас жаттығулар

Саған арналған жаттығу мен тамақтану аптасы

Workoutify жоспарды күндеріңе, уақытыңа және құралдарыңа қарай, ал мәзірді мақсат пен КБЖУ нормасына қарай құрады.

Аптамды құру