Болгар сплит-отырып-тұру
Артқы аяқ биікке қойылатын, әр аяқты жеке жұмыс істететін сплит-отыру — кез келген бағдарламадағы ең тиімді бір жақты жаттығу.
Қалай орындау керек
- Орындықтан бір адым қашықтықта тұрып, артқы табанның үстіңгі жағын артыңыздағы орындыққа қойыңыз.
- Жамбасты алға тура бағыттап, кор бұлшықеттерін керіңіз; қолдарыңыз белде немесе кеуде тұсында болсын.
- Алдыңғы сирақты тікке жуық ұстап, артқы тізені еденге қарай тура төмен түсіріңіз.
- Артқы тізе еденнен сәл жоғары, ал алдыңғы сан еденге шамамен параллель болғанша төмендеңіз.
- Төмендеу барысында салмақты алдыңғы өкшеде, кеудені жоғары ұстаңыз.
- Алдыңғы өкшемен итеріліп көтеріліңіз де, алдыңғы бөксені қысып аяқтаңыз.
Техникадағы ең маңыздысы
Орындықтан алыс тұрыңыз, тізе табанның үстінде — алдыңғы өкшемен итеріңіз.
Жиі қателер
- ✕ Орындыққа тым жақын тұру — алдыңғы тізе тым алға шығып, буынға жүктеме түседі.
- ✕ Алдыңғы тізені табанның бағытымен емес, ішке қарай бұру.
- ✕ Алдыңғы өкшемен итерілудің орнына артқы табанмен итерілу — алдыңғы аяқтың жүктемесі кетеді.
- ✕ Жамбасты тура ұстаудың орнына тепе-теңдік үшін бұрап жіберу — бір жақты жаттығудың әсері жойылады.
Пайдасы
- ✓ Бөкселерде және квадрицепстерде бір жақты күшті дамытады.
- ✓ Сол және оң жақтың күшіндегі теңгерімсіздікті анықтап, түзетеді.
- ✓ Жүктеме кезінде жамбас тұрақтылығы мен тепе-теңдікті жақсартады.
Прогрессия: жеңілден қиынға
-
1-саты -
2-саты Сен осындасың - Болгар сплит-отырып-тұру
- Гоблет ұстаммен гантельмен сплит-отырып-тұру
- Гирді қарсы салмақ ретінде ұстап болгар сплит-отырып-тұру
-
3-саты -
4-саты
Жаттығу туралы
Болгар сплит-отыруы — аяққа арналған жаттығудағы ең тиімді бір жақты жаттығу. Артқы табанды орындыққа қойып, адымдап тұрған қалыпта терең отырғанда, ол алдыңғы аяқтың бөксесі мен квадрицепсін толық амплитудада жүктейді және екі аяқпен отыру жасырып қалатын тепе-теңдік пен жамбас тұрақтылығындағы кемшіліктерді ашып көрсетеді. Ол ауыр, әділ әрі алмастырылмайтын жаттығу. Бұл аяққа арналған кез келген байыпты бағдарламада — күш, гипертрофия, спорттық немесе оңалту бағдарламасында — міндетті жаттығу. Бұл екі аяқпен отыру мен нағыз бір жақты жұмыс арасындағы көпір, оны өз салмағыңыздан бастап ауыр гантельге немесе штангаға дейін қиындатуға болады.
Жаңартылды
Ұқсас жаттығулар
Саған арналған жаттығу мен тамақтану аптасы
Workoutify жоспарды күндеріңе, уақытыңа және құралдарыңа қарай, ал мәзірді мақсат пен КБЖУ нормасына қарай құрады.