KZ
Бастау

Гоблет ұстаммен гантельмен алға выпад

Гантельді кеуде тұсында ұстап, аттап жасалатын алға шабуыл — бір қимылда квадрицепстерді, бөксені және қадам механикасын жаттықтырады.

Қалай орындау керек

  1. Бір гантельді кеуде деңгейінде екі қолмен тік ұстап, үстіңгі жағын қаусырыңыз, шынтақтар денеге жақын болсын.
  2. Аяқтарды жамбас енінде қойып, қабырғаларды жамбас үстінде ұстап, тура алға қарап, тік тұрыңыз.
  3. Бір аяқпен алға ұзын, бақыланатын қадам жасап, бүкіл табанға жұмсақ басыңыз.
  4. Артқы тізе еденнен сәл жоғары ілініп тұрғанша екі тізені бүгіп, тура төмен түсіңіз.
  5. Алдыңғы сирақ тік дерлік, кеуде жамбас үстінде көтеріңкі күйде қысқа кідіріңіз.
  6. Алдыңғы өкшеден итеріліп, бастапқы күйге қайта аттаңыз, содан кейін келесі қайталау үшін аяқты ауыстырыңыз.

Техникадағы ең маңыздысы

Алдыңғы сирақ тікке жуық болатындай ұзын адым жасаңыз; алға құламаңыз.

Жиі қателер

  • Тым қысқа қадам жасау — алдыңғы тізе башпайлардан әлдеқайда алға шығып, жүктеме тізе тостағанына түседі.
  • Денені алдыңғы санның үстіне қарай еңкейту — жұмысты бөкседен белге ауыстырады.
  • Бақылаумен сәл жетпей тоқтаудың орнына артқы тізені еденге соғу.
  • Толық көтерілу бойы алдыңғы аяқты жүктеудің орнына артқы табанмен итеріліп тұру.

Пайдасы

  • Әр аяқта бөлек квадрицепс пен бөксе күшін дамытады.
  • Спорт пен күнделікті өмір үшін қадам механикасын және алдыңғы аяқпен тежеуді жаттықтырады.
  • Жүктеме кезінде бір аяқтағы тепе-теңдікті және тобық тұрақтылығын жақсартады.

Прогрессия: жеңілден қиынға

  1. 1-саты
  2. 2-саты Сен осындасың
  3. 3-саты
«Выпад» прогрессиясы толық

Жаттығу туралы

Гантельмен гоблет күйінде алға шабуыл — кеуде тұсында тік ұсталған бір гантельмен жүктелген, аттап орындалатын бір аяқты жаттығу. Алға аттау алдыңғы квадрицепс пен бөксені қатты жүктейді және күнделікті жүріс те, жүгіру де талап ететін тежеу мен тұрақтылықты жаттықтырады. Бұл бастаушыларға ең ыңғайлы салмақпен шабуыл нұсқасы — гоблет ұстауы омыртқаны тік ұстап, шабуыл техникасын бұзатын денені алға еңкейтуді табиғи түрде түзетеді. Оны бастаушыларға арналған алғашқы шабуыл ретінде пайдаланыңыз, содан кейін алға жылжыған сайын артқа және болгар нұсқаларын қосыңыз.

Жаңартылды

Ұқсас жаттығулар

Саған арналған жаттығу мен тамақтану аптасы

Workoutify жоспарды күндеріңе, уақытыңа және құралдарыңа қарай, ал мәзірді мақсат пен КБЖУ нормасына қарай құрады.

Аптамды құру