KZ
Бастау

Платформадан артқа выпад (өз салмағымен)

Аласа алаңқайдан артқа қадам басатын выпад: артқы тізе алдыңғы табаннан төмен түседі, қолдар бос.

Қалай орындау керек

  1. Аласа алаңқайға екі табанмен шығып, денені тік ұстаңыз.
  2. Денені қатайтып, қолдарды кеудеге қойыңыз немесе бос түсіріңіз.
  3. Бір аяқты тік артқа апарып, башпайымен еденге қойыңыз.
  4. Артқы тізе алдыңғы табан деңгейінен төмен түскенше екі тізені бүгіңіз.
  5. Алдыңғы табанды алаңқайға тегіс басып, салмақтың көбін сол аяққа түсіріңіз.
  6. Алдыңғы табанмен итеріліп, алаңқайда түзелгеннен кейін жақты ауыстырыңыз.

Техникадағы ең маңыздысы

Артқа жеткілікті ұзын адым жасаңыз, тізе тұғырдан төмен түссін; алдыңғы аяқпен тұрыңыз.

Жиі қателер

  • Артқы табанмен итерілу: алдыңғы аяқ жұмыс істемей қалады.
  • Артқа қадам басқанда алдыңғы тізенің ішке құлауы.
  • Қадамның тым қысқа болуы: артқы тізе алаңқайдан төмен түспейді.
  • Артқы тізені еденнен сәл жоғарыда тоқтатудың орнына жерге соғу.

Пайдасы

  • Еденнен жасалған артқа выпадпен салыстырғанда жамбас ауқымын арттырып, бөксені көбірек жүктейді.
  • Қадам артқа жасалатындықтан, алға выпадқа қарағанда тізеге жұмсағырақ.
  • Сыртқы жүкпен салмақсыз бір аяқтағы күш пен тепе-теңдікті дамытады.

Прогрессия: жеңілден қиынға

  1. 1-саты
  2. 2-саты Сен осындасың
  3. 3-саты
«Выпад» прогрессиясы толық

Жаттығу туралы

Платформадан артқа выпад алдыңғы аяқ аласа дөңгелек алаңқайда тұрған күйден басталады. Екінші аяқты тік артқа қойып, артқы тізені еденге қарай түсіресіз, содан кейін көтеріңкі алдыңғы табанмен итеріліп, алаңқайға қайта көтерілесіз. Үстеме биіктік арқасында артқы тізе алдыңғы табаннан төмен түседі, бұл жамбастың бүгілу ауқымын ұзартады, сондықтан жаттықтырушылар бөксені еденнен жасалған артқа выпадқа қарағанда көбірек жүктеу үшін осыны қолданады. Қолдар бос. Салмақтың көп бөлігі алдыңғы аяқта қалады; артқы табан тепе-теңдік нүктесі, итерілу тірегі емес.

Жаңартылды

Ұқсас жаттығулар

Саған арналған жаттығу мен тамақтану аптасы

Workoutify жоспарды күндеріңе, уақытыңа және құралдарыңа қарай, ал мәзірді мақсат пен КБЖУ нормасына қарай құрады.

Аптамды құру