KZ
Бастау

Штангамен артқа выпад

Трапециядағы штангамен артқа выпад: алдыңғы аяқты жүктейді, артқы аяқ тепе-теңдікке көмектеседі.

Қалай орындау керек

  1. Штанганы тіректен трапецияға алып, бос орынға шығыңыз.
  2. Аяқты иық ені шамасында қойып, іш бұлшықетін тартыңыз.
  3. Бір аяқты тура артқа жылжытып, екі тізені бүге бастаңыз.
  4. Артқы тізе еденнен сәл жоғары, екі тізе шамамен 90 градус болғанша түсіңіз.
  5. Алдыңғы аяқпен итеріп, тік тұрған қалыпқа қайтыңыз.
  6. Қалпыңызды қайта реттеп, екінші аяқпен қайталаңыз.

Техникадағы ең маңыздысы

Артқа жеткілікті ұзын адымда, алдыңғы тізе алға ұмтылмасын; тұрғанда артқа шалқайма.

Жиі қателер

  • Түрегелгенде корпусты артқа шалқайту: штанга астында омыртқа шамадан тыс жазылады.
  • Тым қысқа адым: алдыңғы тізе башпайдан алға асып кетеді.
  • Көтерілгенде алдыңғы тізенің ішке құлауы, бұл буынды жүктейді.
  • Артқы табанды сызықтан тыс қою: тірек тарылып, салмақ астында тепе-теңдік жоғалады.

Пайдасы

  • Алға адымдағыдай тізеге салмақ түсірмей, бір аяқты жүктейді.
  • Адым ұзындығын өзгертіп, екпінді төрт басты бұлшықетке немесе бөксеге ауыстыруға мүмкіндік береді.
  • Штанганың нақты салмағымен тепе-теңдікті және оң мен сол жақтың симметриясын дамытады.

Прогрессия: жеңілден қиынға

  1. 1-саты
  2. 2-саты
  3. 3-саты Сен осындасың
«Выпад» прогрессиясы толық

Жаттығу туралы

Штангамен артқа выпад бір аяқты жүктейді, ал артқа адым алдыңғы жіліншікті тыныш, тізені жайлы етеді. Штанга трапеция үстінде тұрғанда бір аяқты артқа қойып, артқы тізе еденге жақындағанша екі тізені бүгесіз де, алдыңғы аяқпен итеріп қайтасыз. Адым ұзындығы екпінді өзгертеді: қысқа адым мен табанның алдыңғы бөлігімен итеру төрт басты бұлшықетті жүктейді, ал ұзын адым мен өкшемен итеру жұмысты бөксе мен жамбастың артқы бетіне ауыстырады. Іш пен арқаның жоғарғы бөлігі штанга жолын тұрақты ұстайды. Бұл — сплит-отырып-тұру мен жүріп выпадтың арасындағы бір жақты салмақты жаттығу, аяқтың күштік жұмысына және тізеге жайлы выпад нұсқаларына жарайды.

Жаңартылды

Ұқсас жаттығулар

Саған арналған жаттығу мен тамақтану аптасы

Workoutify жоспарды күндеріңе, уақытыңа және құралдарыңа қарай, ал мәзірді мақсат пен КБЖУ нормасына қарай құрады.

Аптамды құру