Өз салмағымен кезекпен жанға выпад
Бір-бір аяқты кезекпен жүктейтін жанға қарай шабуыл — ішкі санды және жамбасты аша отырып, бөксе мен квадрицепс күшін дамытады.
Қалай орындау керек
- Табандарыңызды біріктіріп, қолдарыңызды кеуде тұсында ұстап, тепе-теңдік үшін кор бұлшықеттерін қатайтып, тік тұрыңыз.
- Жанға қарай кең адым жасап, табанды башпайын алға қаратып тегіс қойыңыз.
- Екінші аяқты түзу, кеудені жоғары ұстап, жамбасты артқа жіберіп, адым жасаған аяқты бүгіңіз.
- Жұмыс істеп тұрған сан еденге шамамен параллель болып, санның ішкі жағында созылу сезілгенше төмен түсіңіз.
- Жұмыс аяғының өкшесімен итеріліп, бір күшті қимылмен тік қалыпқа оралыңыз.
- Қарсы жаққа қайталап, белгіленген қайталау санына дейін кезектестіре беріңіз.
Техникадағы ең маңыздысы
Жамбасты артқа, адым жасаған аяқты бүгіп, екіншісін түзу ұстаңыз — арқаны бүкірейтпеңіз.
Жиі қателер
- ✕ Жұмыс аяғының тізесі табанның үстімен жүрудің орнына ішке қарай құлауы.
- ✕ Кеудені алға тым қатты еңкейту — бөксе мен квадрицепстің орнына белге жүк түседі.
- ✕ Жамбастан таза еңкеюдің орнына шабуылға түскенде арқаны бүкірейту.
- ✕ Тереңдікті қысқарту — нағыз жанға шабуыл жанға таяз адымға айналады.
Пайдасы
- ✓ Жамбастың жанға қарай қимылы арқылы бөксе мен квадрицепс күшін дамытады.
- ✓ Санның ішкі жағын ашып, жамбастың жанға қозғалғыштығын жақсартады.
- ✓ Ешқандай салмақсыз бір аяқтағы тепе-теңдік пен бақылауды жаттықтырады.
Прогрессия: жеңілден қиынға
-
1-саты Сен осындасың - Өз салмағымен кезекпен жанға выпад
- Гантельмен жанға выпад
Жаттығу туралы
Өз салмағыңызбен кезектесіп жанға шабуыл жасау — дененің төменгі бөлігіне арналған бағдарламалардың көбі өткізіп жіберетін фронталь жазықтықтағы аяқ жаттығуы. Жанға кең адым жасап, сол аяққа отыру арқылы ол бөксе мен квадрицепсті алдыңғы отырулар мен шабуылдар ешқашан қамтымайтын жамбас қимылы арқылы жаттықтырады. Сонымен қатар ол санның ішкі жағын ашып, жамбастың жанға қозғалғыштығын жақсартады. Бұл қозғалғыштыққа бай аяқ күндеріне, қыздыру жаттығуларына және спорттық дайындық блоктарына ақылды таңдау. Ол әсіресе жанға қарай күш маңызды болатын жанама қозғалысқа негізделген спорт түрлерінде — баскетболда, теннисте, футболда — пайдалы. Ол жаңадан бастаушыларға да сай келеді, өйткені жамбастан еңкеюді штангамен отыруға қарағанда қорқынышы азырақ қимыл арқылы үйретеді.
Жаңартылды
Ұқсас жаттығулар
Саған арналған жаттығу мен тамақтану аптасы
Workoutify жоспарды күндеріңе, уақытыңа және құралдарыңа қарай, ал мәзірді мақсат пен КБЖУ нормасына қарай құрады.