Боковые выпады с собственным весом попеременно
Выпад из стороны в сторону, нагружающий одну ногу за раз — развивает силу ягодиц и квадрицепса, раскрывая внутреннюю поверхность бёдер и тазобедренные суставы.
Как выполнять
- Встаньте прямо со сведёнными стопами, руки у груди, кор напряжён для баланса.
- Сделайте широкий шаг в сторону и поставьте стопу ровно с носком вперёд.
- Отведите таз назад и согните шагающую ногу, удерживая заднюю ногу прямой и грудь поднятой.
- Опуститесь, пока рабочее бедро примерно не станет параллельно полу и вы не почувствуете растяжение во внутренней поверхности бедра.
- Оттолкнитесь пяткой рабочей ноги, чтобы вернуться в положение стоя одним сильным движением.
- Повторите на противоположную сторону и продолжайте чередовать заданное число раз.
Главное в технике
Таз назад, шагающая нога сгибается, вторая прямая — не округляйте спину.
Частые ошибки
- ✕ Заваливание колена рабочей ноги внутрь вместо движения над стопой.
- ✕ Слишком сильный наклон груди вперёд, что нагружает поясницу вместо ягодиц и квадрицепса.
- ✕ Округление спины при опускании в выпад вместо чистого наклона в бёдрах.
- ✕ Сокращение глубины, что превращает настоящий боковой выпад в неглубокий шаг в сторону.
Чем полезно
- ✓ Развивает силу ягодиц и квадрицепса за счёт движения из стороны в сторону.
- ✓ Раскрывает внутреннюю поверхность бёдер и улучшает боковую подвижность тазобедренных суставов.
- ✓ Тренирует баланс и контроль на одной ноге без отягощений.
Прогрессия: от лёгкого к сложному
-
Ступень 1 Вы здесь - Боковые выпады с собственным весом попеременно
- Боковые выпады с гантелями
Об упражнении
Попеременный боковой выпад — это упражнение для ног в боковой плоскости, которое большинство программ для нижней части тела пропускают. Делая широкий шаг в сторону и садясь на эту ногу, вы тренируете ягодицы и квадрицепс в движении, которого не дают ни приседания, ни выпады вперёд. Оно также раскрывает внутреннюю поверхность бёдер и улучшает боковую подвижность тазобедренных суставов. Это умный выбор для дней ног с упором на подвижность, разминок и блоков атлетической подготовки. Оно особенно полезно в видах спорта с боковым движением — баскетболе, теннисе, футболе, — где важна сила из стороны в сторону. Подходит и новичкам: учит наклону в бёдрах в менее пугающем варианте, чем присед со штангой.
Обновлено
Похожие упражнения
Неделя тренировок и питания под тебя
Workoutify соберёт план на твои дни, время и инвентарь, а меню — под цель и норму КБЖУ.