Выпады назад с собственным весом
Выпад на одну ногу с шагом назад — развивает ягодицы и квадрицепсы, при этом щадя переднее колено.
Как выполнять
- Встаньте прямо, ноги на ширине таза, руки на бёдрах или у груди.
- Сделайте длинный шаг назад одной ногой, легко ставя на пол подушечку задней стопы.
- Опустите заднее колено прямо вниз к полу, держа переднюю голень близко к вертикали.
- Опускайтесь, пока заднее колено не окажется чуть выше пола, а переднее бедро примерно параллельно полу.
- Оттолкнитесь через пятку передней стопы, чтобы вернуться в прямое положение стоя.
- Повторите на той же ноге на заданное число повторов, затем смените сторону, не теряя техники.
Главное в технике
Шаг назад подлиннее, толкайтесь передней пяткой, а не задней стопой.
Частые ошибки
- ✕ Слишком короткий шаг назад, что нагружает переднее колено вместо передней ягодицы.
- ✕ Сведение переднего колена внутрь вместо траектории над стопой.
- ✕ Отталкивание задней стопой вместо толчка через переднюю пятку — лишает рабочую ногу нагрузки.
- ✕ Удар заднего колена об пол вместо контролируемого опускания.
Чем полезно
- ✓ Развивает ягодицы, квадрицепсы и бицепс бедра через односторонний паттерн.
- ✓ Легче для коленей, чем выпады вперёд, что делает его доступным для большего числа пользователей.
- ✓ Тренирует баланс и стабильность без отягощений.
Прогрессия: от лёгкого к сложному
-
Ступень 1 Вы здесь - Выпады назад с собственным весом
- Выпады вперёд
-
Ступень 2 -
Ступень 3
Об упражнении
Обратный выпад с собственным весом — одно из самых сбалансированных односторонних упражнений в любой программе. Шаг назад вместо вперёд переносит больше нагрузки на ягодицу передней ноги и снижает стресс на переднее колено, делая его доступным почти для любого человека. Он развивает квадрицепсы, ягодицы и бицепс бедра, тренируя баланс и контроль в раздельной стойке. Он вписывается почти везде: в день ног для новичков, тренировки в гостиничном номере, щадящие для коленей тренировки и программы для ягодиц. Он также естественно масштабируется — медленный темп, прыжковый вариант, дефицит или нагрузка гантелями.
Обновлено
Похожие упражнения
-
Средний Боковые выпады с собственным весом попеременно -
Средний Болгарский сплит-присед -
Средний Выпады в ходьбе -
Новичок Сплит-присед с гантелью гоблет -
Новичок Боковые выпады с гантелями -
Новичок Зашагивание на низкую тумбу с гантелями -
Новичок Болгарский сплит-присед с гирей-противовесом -
Средний Сплит-присед со штангой
Неделя тренировок и питания под тебя
Workoutify соберёт план на твои дни, время и инвентарь, а меню — под цель и норму КБЖУ.