RU
Начать

Выпады с гантелями назад

Выпад назад с гантелью в каждой руке: нагружается передняя нога, задняя помогает держать равновесие.

Как выполнять

  1. Встаньте прямо, гантели в опущенных руках по бокам.
  2. Поставьте стопы примерно на ширине таза и напрягите пресс.
  3. Шагните одной ногой прямо назад, встав на носок с приподнятой пяткой.
  4. Согните оба колена, пока заднее колено не окажется чуть выше пола, а оба колена не будут близки к 90 градусам.
  5. Оттолкнитесь передней ногой и вернитесь в стойку, не откидывая корпус назад.
  6. Восстановите стойку и повторите на другую ногу.

Главное в технике

Шаг назад подлиннее, корпус не откидывай; вставай толчком передней ноги.

Частые ошибки

  • Слишком короткий шаг: переднее колено уходит вперёд за носок.
  • Заваливание переднего колена внутрь при подъёме.
  • Подъём с плеч вместо ног, из-за чего позвоночник переразгибается.
  • Разворот задней стопы наружу вместо того, чтобы держать её носком вперёд.

Чем полезно

  • Нагружает одну ногу за раз без нагрузки, которую создаёт шаг вперёд в выпадах в ходьбе.
  • Меняя длину шага, можно смещать акцент на квадрицепсы или на ягодицы.
  • Гантели по бокам добавляют вес без штанги на спине.

Прогрессия: от лёгкого к сложному

  1. Ступень 1
  2. Ступень 2 Вы здесь
  3. Ступень 3
Вся прогрессия «Выпады»

Об упражнении

Обратный выпад с гантелями начинается из стойки, гантели висят по бокам. Одна нога шагает прямо назад, оба колена сгибаются, пока заднее колено не окажется у пола, затем передняя нога толкает вас обратно в стойку. Шаг назад делает движение передней голени более спокойным, чем при выпаде вперёд, и часто мягче для колена. Короткий шаг и толчок передней частью стопы смещают акцент на квадрицепсы; более длинный шаг и толчок пяткой переносят больше работы на ягодицы и заднюю поверхность бедра.

Обновлено

Похожие упражнения

Неделя тренировок и питания под тебя

Workoutify соберёт план на твои дни, время и инвентарь, а меню — под цель и норму КБЖУ.

Собрать мою неделю