RU
Начать

Выпады с гантелями в ходьбе

Выпады вперёд с гантелью в каждой руке: вы идёте вперёд, а не возвращаетесь в исходную позицию на месте.

Как выполнять

  1. Встаньте прямо, в каждой руке по гантели вдоль тела, ноги примерно на ширине таза.
  2. Шагните одной ногой вперёд и согните оба колена, пока заднее колено не окажется у пола.
  3. Держите переднюю голень почти вертикально, а корпус прямо над тазом.
  4. Оттолкнитесь передней стопой, встаньте и выведите заднюю ногу вперёд в следующий шаг.
  5. Чередуйте ноги и продолжайте идти вперёд до конца подхода.
  6. Не раскачивайте гантели и не давайте переднему колену заваливаться внутрь.

Главное в технике

Шаг такой, чтобы передняя голень была почти вертикально; гантели не раскачивай.

Частые ошибки

  • Слишком короткий шаг, из-за которого переднее колено уходит за носок.
  • Наклон корпуса вперёд, когда подъём начинают плечами.
  • Удар заднего колена об пол вместо остановки чуть выше него.
  • Спешка, при которой таз не успевает опуститься в нижней точке каждого выпада.

Чем полезно

  • Развивает квадрицепсы, ягодицы и заднюю поверхность бедра в движении на одной ноге.
  • Вес остаётся по бокам, поэтому наклон вперёд меньше, чем со штангой на спине.
  • Добавляет нагрузку на равновесие и корпус, которой нет в статичном сплит-приседе.

Прогрессия: от лёгкого к сложному

  1. Ступень 1
  2. Ступень 2 Вы здесь
  3. Ступень 3
Вся прогрессия «Выпады в ходьбе»

Об упражнении

Выпады в ходьбе с гантелями — это выпад, в котором вы перемещаетесь вперёд, а не возвращаетесь на месте. Вы делаете шаг вперёд, опускаете оба колена примерно до 90 градусов, затем отталкиваетесь передней ногой и выводите заднюю вперёд в следующий шаг. Это базовое упражнение с упором на квадрицепсы; гантели висят по бокам, поэтому корпус остаётся прямее, чем в выпадах со штангой на спине. Ягодицы, задняя поверхность бедра, икры, приводящие мышцы и корпус тоже включаются в работу.

Обновлено

Похожие упражнения

Неделя тренировок и питания под тебя

Workoutify соберёт план на твои дни, время и инвентарь, а меню — под цель и норму КБЖУ.

Собрать мою неделю