KZ
Бастау

Гантельмен жүріп выпад жасау

Екі қолда гантель ұстап алға выпад: орнында қайта тұрудың орнына алға қарай жүресіз.

Қалай орындау керек

  1. Тік тұрыңыз, екі қолда денеңіздің бойында бір-бір гантель, аяқтар шамамен жамбас енінде болсын.
  2. Бір аяқпен алға қадам басып, артқы тізе еденге жақындағанша екі тізені бүгіңіз.
  3. Алдыңғы жіліншікті дерлік тік, денені жамбас үстінде түзу ұстаңыз.
  4. Алдыңғы табанмен итеріп, тік тұрыңыз да, артқы аяқты келесі қадамға алып келіңіз.
  5. Аяқтарды кезекпен ауыстырып, тәсіл біткенше алға жүре беріңіз.
  6. Гантельдерді шайқатпаңыз, алдыңғы тізенің ішке қарай құлауына жол бермеңіз.

Техникадағы ең маңыздысы

Алдыңғы балтыр тік тұратындай ұзын адымда; гантельді сермеме.

Жиі қателер

  • Тым қысқа қадам, соның салдарынан алдыңғы тізе аяқ ұшынан асып кетеді.
  • Денені алға еңкейту, сонда тұруды иықтан бастайсыз.
  • Артқы тізенің еденнен сәл жоғарыда тоқтаудың орнына еденге соғылуы.
  • Асығыстық: әр выпадтың төменгі нүктесінде жамбас орнықпайды.

Пайдасы

  • Бір аяқты қозғалыста төрт басты бұлшықетті, бөксені және санның артқы бұлшықеттерін дамытады.
  • Салмақ екі жақта қалады, сондықтан арқадағы штангаға қарағанда алға еңкею аз болады.
  • Қозғалыссыз сплит-отырып-тұруда жоқ тепе-теңдік пен дене жүктемесін қосады.

Прогрессия: жеңілден қиынға

  1. 1-саты
  2. 2-саты Сен осындасың
  3. 3-саты
«Жүріп выпад жасау» прогрессиясы толық

Жаттығу туралы

Гантельмен жүріп жасайтын выпад — орнында қайта қалыпқа келудің орнына алға жылжитын выпад. Алға қадам басып, екі тізені шамамен 90 градусқа дейін бүгесіз, содан кейін алдыңғы аяқпен итеріп, артқы аяқты келесі қадамға алып келесіз. Бұл төрт басты бұлшықетке басымдық беретін негізгі жаттығу; гантельдер екі жақта салбырап тұрады, сондықтан арқада штанга болатын выпадқа қарағанда дене тіктеу күйде қалады. Бөксе, санның артқы бұлшықеттері, балтыр, санның ішкі бұлшықеттері және дене де жұмысқа қатысады.

Жаңартылды

Ұқсас жаттығулар

Саған арналған жаттығу мен тамақтану аптасы

Workoutify жоспарды күндеріңе, уақытыңа және құралдарыңа қарай, ал мәзірді мақсат пен КБЖУ нормасына қарай құрады.

Аптамды құру