KZ
Бастау

Гантельмен төмен тумбаға шығу

Екі қолда гантель ұстап, төмен тумбаға бір аяқпен шығу: қозғалысты жоғарғы аяқ бастайды.

Қалай орындау керек

  1. Екі қолға бір-бірден гантель алып, түзу қолдарды денеңіздің бойында төмен түсіріңіз.
  2. Аяқтарыңызды жамбас енінде қойып, төмен тұрақты тумбаға қарап тұрыңыз.
  3. Иықты төмен және артқа түсіріп, ішті кернеңіз.
  4. Бір табанды тумбаға толық қойыңыз, тізе екінші саусаққа қарай бағытталсын.
  5. Сол өкшемен итеріп, тумбада тік тұрыңыз да, екінші аяқты қосыңыз.
  6. Алдымен артта тұрған аяқпен, содан кейін жұмыс аяғымен түсіп, қайталаңыз.

Техникадағы ең маңыздысы

Жұмыс аяғының өкшесімен бас, артқы аяқпен итерме; баяу түс, құлама.

Жиі қателер

  • Тұру үшін артқы аяқпен итеру, бұл жұмысты қадам басқан аяқтан алып тастайды.
  • Өкшенің орнына аяқ ұшымен итеру, бұл бөксенің қатысуын азайтады.
  • Көтерілгенде тізенің ішке қарай құлауы, бұл буынға салмақ түсіреді.
  • Баяу түсірудің орнына құлап түсу, бұл қайталаудың теріс жартысын жоққа шығарады.

Пайдасы

  • Әр аяқты бастаушы бақылай алатын биіктікте бөлек жаттықтырады.
  • Штангадан омыртқаға қысым түсірмей, төрт басты бұлшықет пен бөксені жүктейді.
  • Әрбір баспалдақ пен жиекте қолданылатын қимылды жаттықтырады.

Прогрессия: жеңілден қиынға

  1. 1-саты Сен осындасың
    • Гантельмен төмен тумбаға шығу
  2. 2-саты
«Тумбаға шығу» прогрессиясы толық

Жаттығу туралы

Гантельмен төмен тумбаға шығу әр аяқты бөлек жаттықтырады, оның биіктігін көпшілік бақылай алады. Төмен тумбаға қарап, екі қолда бір-бір гантель ұстап тұрасыз, бір табанды үстіне қойып, аяқ толық жазылып, екінші табан жеткенше өкшемен итересіз. Қозғалысты төрт басты бұлшықет пен үлкен бөксе бұлшықеті жасайды; саусақпен емес, өкшемен итергенде бөксе жақсы жұмысқа қосылады. Төмен тумба жамбас бұрышын таяз етеді, сондықтан тізе биіктігіндегі қадамды әлі бақылай алмайтындарға қолжетімді.

Жаңартылды

Ұқсас жаттығулар

Саған арналған жаттығу мен тамақтану аптасы

Workoutify жоспарды күндеріңе, уақытыңа және құралдарыңа қарай, ал мәзірді мақсат пен КБЖУ нормасына қарай құрады.

Аптамды құру