KZ
Бастау

Гантельмен жанға выпад

Әр қолда гантельмен жанға выпад: бір жамбас жүктеледі, екінші аяқ түзу қалады.

Қалай орындау керек

  1. Әр қолда гантель, тізелер сәл бүгулі күйде тік тұрыңыз.
  2. Құрсақ бұлшықетін қатайтып, кеудені көтеріңіз, бас бейтарап күйде.
  3. Бір жаққа кең адым жасап, табанды башпайы алға қаратып қойыңыз.
  4. Адым жасаған жамбасқа артқа және төмен отырыңыз, екінші аяқ түзу қалсын.
  5. Тізе башпайдан асып кетпей тұрып тоқтаңыз, денені тік ұстаңыз.
  6. Адым жасаған аяқтың өкшесімен итеріп, бастапқы қалпыңызға оралып, жағын ауыстырыңыз.

Техникадағы ең маңыздысы

Жамбасты адымдаған аяқ үстінде артқа және төмен жібер, екінші аяқ түзу; кеудені түсірме.

Жиі қателер

  • Тізенің башпайдан асып кетуі: жүктеме жамбас емес, буынға түседі.
  • Түзу аяқты бүгу: қимылды анықтайтын санның ішкі бетінің керілуі жоғалады.
  • Жамбасты артқа жылжытудың орнына денені адым жасаған аяқ үстіне еңкейту.
  • Жамбас бұрышына жетпейтін тым тар адым: қимыл таяз отырып-тұруға айналады.

Пайдасы

  • Аяқ күшін алға-артқа емес, маңдай жазықтығында жаттықтырады.
  • Екінші аяқтың ішкі беті керіліп тұрғанда, бір жамбасты жүктейді.
  • Бір аяқпен қозғалысқа қажет жамбастың бүйір тұрақтылығын дамытады.

Прогрессия: жеңілден қиынға

  1. 1-саты Сен осындасың

Жаттығу туралы

Гантельмен жанға выпад маңдай жазықтығын жаттықтырады: аяққа арналған жаттығулардың көбі бұл бағытқа жетпейді. Әр қолда гантельмен бір жаққа кең адым жасап, сол жамбасқа отырасыз, дене тік, екінші аяқ түзу қалады. Адым жасаған аяқ тізе мен жамбасты жазып, орталыққа қайтарады, ал түзу аяқтың ішкі беті керілу арқылы жүктеледі. Бір аяқпен жұмыс кезінде жамбастың көлбеуін болдырмайтын: ортаңғы бөксе бұлшықеті, жамбастың кең шандыр кергіші, санның ішкі бұлшықеттері және қарсы жақтағы бел шаршы бұлшықеті.

Жаңартылды

Ұқсас жаттығулар

Саған арналған жаттығу мен тамақтану аптасы

Workoutify жоспарды күндеріңе, уақытыңа және құралдарыңа қарай, ал мәзірді мақсат пен КБЖУ нормасына қарай құрады.

Аптамды құру