KZ
Бастау

Гоблет ұстаммен гантельмен сплит-отырып-тұру

Екі табан да еденде, жүктеме кеуде тұсында болатын статикалық сплит-тұрыс — квадрицепстер мен бөксеге арналған бір аяқпен орындалатын бастапқы жаттығу.

Қалай орындау керек

  1. Бір табан алдыда, артқы табан шамамен бір метр артта башпайға тірелген ұзын сплит-тұрысқа тұрыңыз.
  2. Бір гантельді кеуде тұсында тік ұстап, үстіңгі жағын екі қолмен қаусырыңыз.
  3. Алдыңғы табанды тегіс қойыңыз, тізе ортаңғы саусақтардың үстіне бағытталсын, қабырғалар жамбас үстінде тұруы үшін корды қатайтыңыз.
  4. Артқы тізе еденнен сәл жоғары ілініп тұрғанша екі тізені бүгіп, тура төмен түсіңіз.
  5. Төменгі нүктеде кеудені көтеріп, алдыңғы өкшені еденге нық басып, қысқа кідіріңіз.
  6. Алдыңғы өкше мен табанның ортасы арқылы итеріп, қайта көтеріліңіз, әр қайталауды жамбасты толық жазумен аяқтаңыз.

Техникадағы ең маңыздысы

Тұрыс ұзынырақ болсын: тізе ортаңғы саусақтар үстінде, алдыңғы өкшемен итеріңіз.

Жиі қателер

  • Тым қысқа тұрыс — алдыңғы тізе башпайлардан әлдеқайда алға шығып, бұлшықеттердің орнына буынды жүктейді.
  • Көтерілу кезінде алдыңғы тізенің ішке құлауына жол беру — бөксе жұмысын азайтып, тізеге салмақ түсіреді.
  • Қайталау бойы алдыңғы аяқты таза жүктеудің орнына көмек үшін артқы табанмен итерілу.
  • Денені алға еңкейту — жұмысты алдыңғы аяқтың бөксесінен белге ауыстырады.

Пайдасы

  • Аттамай-ақ әр аяқта квадрицепс пен бөксе көлемін дамытады.
  • Шабуылдарға өтпес бұрын бір аяқты қимылды үйретеді.
  • Бақыланатын жүктеме кезінде жамбас тұрақтылығын және тобықты бақылауды жақсартады.

Прогрессия: жеңілден қиынға

  1. 1-саты
  2. 2-саты Сен осындасың
  3. 3-саты
  4. 4-саты
«Сплит-отырып-тұру» прогрессиясы толық

Жаттығу туралы

Гантельмен гоблет күйінде сплит-отырып тұру — шабуылдың екі табан да еденде болатын статикалық туысы. Сплит-тұрыс бүкіл тәсіл бойы өзгермейді, бұл атлетке қадамды басқармай-ақ, тізе мен жамбастың жоғары-төмен механикасына толық назар аударуға мүмкіндік береді. Гоблет ұстауы денені тік әрі қатайған күйде ұстайды. Бұл бір аяқпен орындалатын негізгі жаттығу — егер сіз жаңадан бастаушы болсаңыз, оны кез келген шабуыл нұсқасынан бұрын орындаңыз. Оны болгар сплит-отырып тұру мен «пистолетпен» аяқталатын кез келген бір аяқты прогрессияның бастапқы нүктесі ретінде пайдаланыңыз.

Жаңартылды

Ұқсас жаттығулар

Саған арналған жаттығу мен тамақтану аптасы

Workoutify жоспарды күндеріңе, уақытыңа және құралдарыңа қарай, ал мәзірді мақсат пен КБЖУ нормасына қарай құрады.

Аптамды құру