KZ
Бастау

Залда 4 күндік масса бағдарламасы: орта деңгейге

Залда жаттығатын, бұлшықет жинағысы келетін орта деңгейдегі адамға арналған бағдарлама: аптасына 4 рет, әрқайсысы 75 минут (дс — дененің үсті, сс — дененің асты, бс — дененің үсті, жм — дененің асты).

Мақсат
Масса
Аптасына күн
4 күн
Бір жаттығуға минут
75 минут
Сплит
Үсті / асты
Деңгей
Орта
Қай жерде
Зал

Дүйсенбі — дененің үсті

≈ 77 мин
Жылыну 3 жаттығу
  1. Қолды айналдыру

    3 × 30 с демалыс 15 с

  2. Гантельмен «гало»

    3 × 30 с демалыс 15 с

  3. Отырып жамбасты еңкейту (алға және артқа)

    3 × 30 с демалыс 15 с

Негізгі бөлім

  1. Кең қолмен итерілу

    4 × 6 демалыс 90 с RPE 8

  2. Hammer Strength тренажерінде жоғары тарту

    4 × 10 демалыс 90 с RPE 8

  3. Еденнен итерілу

    4 × 10 демалыс 90 с RPE 8

  4. Рычагты тренажерде кең ұстаммен жоғарыдан тарту

    4 × 10 демалыс 90 с RPE 8

  5. Штанганы тар ұстаммен бицепске көтеру

    3 × 12 демалыс 60 с

Қосымша жаттығулар

  1. Басы төмен көлбеу орындықта гантельмен қол жаю

    3 × 12 демалыс 60 с RPE 8,5

  2. Гантельмен кезекпен «балға» ұстаммен бүгу

    4 × 12 демалыс 60 с RPE 8,5

  3. Жатып EZ-грифпен француз итеруі

    4 × 12 демалыс 60 с RPE 8,5

Созылу 3 жаттығу
  1. Иықты дене арқылы созу

    3 × 30 с демалыс 15 с

  2. Жоғарыдан ұстап арқаның жалпақ бұлшықеттерін созу

    3 × 30 с демалыс 15 с

  3. Тік тұрып қабырғаға сүйеніп иық пен кеудені созу

    3 × 30 с демалыс 15 с

Сейсенбі — дененің асты

≈ 72 мин
Жылыну 3 жаттығу
  1. 90/90 қалпында жамбасты алмастыру

    3 × 30 с демалыс 15 с

  2. Жамбаспен айналдыру

    3 × 30 с демалыс 15 с

  3. Аяқты алға-артқа сілтеу

    3 × 30 с демалыс 15 с

Негізгі бөлім

  1. Тренажерде аяқпен итеру

    4 × 6 демалыс 2,5 мин RPE 8

  2. Штанганы күштік жұлқа көтеру

    6 × 10 демалыс 90 с RPE 8

  3. Гоблет ұстаммен гантельмен сплит-отырып-тұру

    2 × 10 демалыс 90 с RPE 8

  4. Штанганы кеудеге ұстап отырып-тұру

    2 × 10 демалыс 90 с RPE 8

  5. Жатып арқаны жазу

    4 × 12 демалыс 60 с

Қосымша жаттығулар

  1. Тренажерде санды ішке әкелу

    2 × 12 демалыс 60 с RPE 8,5

  2. Нордикалық бүгу

    2 × 12 демалыс 60 с RPE 8,5

  3. Тренажерде отырып башпайға көтерілу

    4 × 12 демалыс 60 с RPE 8,5

Созылу 3 жаттығу
  1. Тізерлеп сан бүккіштерін созу

    3 × 30 с демалыс 15 с

  2. Бір тізерлеп сан бүккіштерді тербеу

    3 × 30 с демалыс 15 с

  3. Көгершін қалпы

    3 × 30 с демалыс 15 с

Бейсенбі — дененің үсті

≈ 71 мин
Жылыну 3 жаттығу
  1. Мысық-сиыр

    3 × 30 с демалыс 15 с

  2. Қолды айналдыру

    3 × 30 с демалыс 15 с

  3. Тізерлеп кеуде бөлімін бұру

    3 × 30 с демалыс 15 с

Негізгі бөлім

  1. Тренажерде кеудеден итеру

    4 × 6 демалыс 2,5 мин RPE 8

  2. Hammer Strength тренажерінде бөлек қолмен тарту

    4 × 10 демалыс 90 с RPE 8

  3. Арнольд итеруі

    4 × 10 демалыс 90 с RPE 8

  4. Бір қолмен жоғарғы блок тарту

    4 × 10 демалыс 90 с RPE 8

Қосымша жаттығулар

  1. Блокта қолды кеуде алдында жинау

    3 × 12 демалыс 60 с RPE 8,5

  2. Тік тұрып тік қолмен жоғарғы блокты тарту

    3 × 12 демалыс 60 с RPE 8,5

  3. Гантельді жанға, содан соң алға көтеру

    3 × 12 демалыс 60 с RPE 8,5

Созылу 3 жаттығу
  1. Бастан жоғары трицепсті созу

    3 × 30 с демалыс 15 с

  2. Есік ойығында кеудені созу

    3 × 30 с демалыс 15 с

  3. Иықты дене арқылы созу

    3 × 30 с демалыс 15 с

Жұма — дененің асты

≈ 72 мин
Жылыну 3 жаттығу
  1. 90/90 қалпында жамбасты алмастыру

    3 × 30 с демалыс 15 с

  2. Жамбаспен айналдыру

    3 × 30 с демалыс 15 с

  3. Аяқты алға-артқа сілтеу

    3 × 30 с демалыс 15 с

Негізгі бөлім

  1. Штангамен трастер

    4 × 6 демалыс 2,5 мин RPE 8

  2. Штанганы кеудеге күштік алу

    2 × 10 демалыс 90 с RPE 8

  3. Штангамен выпад

    4 × 10 демалыс 90 с RPE 8

  4. Сисси отырып-тұру

    4 × 10 демалыс 90 с RPE 8

Қосымша жаттығулар

  1. Санды жанға әкету (өз салмағымен)

    3 × 12 демалыс 60 с RPE 8,5

  2. Гантельмен аяқты бүгу

    3 × 12 демалыс 60 с RPE 8,5

  3. Гантельмен бір аяқпен башпайға көтерілу

    6 × 12 демалыс 60 с RPE 8,5

Созылу 3 жаттығу
  1. Жатып «төрттік» қалпында бөксені созу

    3 × 30 с демалыс 15 с

  2. Тік тұрып квадрицепсті созу

    3 × 30 с демалыс 15 с

  3. Тік тұрып санның артқы бетін созу

    3 × 30 с демалыс 15 с

RPE — 1-ден 10-ға дейінгі шкала бойынша қаншалықты ауыр: RPE 7 кезінде тағы шамамен үш қайталау қорда қалады.

Бұл — Workoutify генераторы осындай сауалнамаға құрған апта үлгісі. Сенің күндеріңе, уақытыңа және құралыңа ол өз аптаңды құрады. Құрылған күні: 2026 ж. 25 қазан

Неге осылай

  • Үсті мен асты кезектеседі: 4 күнде әр бұлшықет аптасына екі рет жүктеме алып, арасында демалады.
  • Қайталау — 5–20: күннің басты жаттығуы төменгі шекке жақын, негізгілері — 8–12, оқшаулаулар — 20-ға дейін. Бұлшықет керілуден және шегіне жақын жиынтықтардан өседі.
  • Күннің басты жаттығуындағы демалыс — кемінде 2,5 мин: келесі жиынтық сол салмақпен өтуі үшін. Қосымша жаттығуларда демалыс қысқарақ.
  • Күш 1-ден 10-ға дейінгі RPE шкаласымен берілген. RPE 8–8,5 — шамамен 1–2 қайталау қорда қалады: салмақ максимумның пайызымен емес, осы сезіммен таңдалады.
  • Апталар толқын тәрізді: орташа, ауыр (2 қайталау кем, RPE 1-ге жоғары) және жеңіл (2 қайталау артық, RPE 1-ге төмен) апталар кезектеседі. Мұнда орташасы көрсетілген.

Барлық бағдарламалар

Өзіңе есептеу

Саған арналған жаттығу мен тамақтану аптасы

Workoutify жоспарды күндеріңе, уақытыңа және құралдарыңа қарай, ал мәзірді мақсат пен КБЖУ нормасына қарай құрады.

Аптамды құру