KZ
Бастау

Штанганы күштік жұлқа көтеру

Еденнен бас үстіне жарылыс күшімен тартып, ширек отырыста қағып алу — толық жұлқудың тереңдігінсіз бүкіл дененің қуаты.

Қалай орындау керек

  1. Табаныңызды жамбас енінде қойып тұрыңыз, гриф табанның ортасының үстінде болсын, арқаны тегіс ұстап, оны жұлқуға арналған кең ұстаспен алыңыз.
  2. Грифтің бос жүрісін алып тастаңыз, кор бұлшықеттерін қатайтып, ішпен терең дем алыңыз.
  3. Аяғыңызбен еденді итеріп, жамбасты жазған сәтте грифті дене бойымен жарылыс күшімен үдетіңіз.
  4. Гриф астына жылдам кіріп, оны түзу қолмен және шынтақты қатаң ұстап бас үстінде қағып алыңыз.
  5. Гриф табанның ортасының дәл үстінде тұрақты тұрғанда ширек отырыста тоқтаңыз.
  6. Толық тік тұрыңыз да, грифті бақылаумен санға, содан кейін еденге түсіріңіз.

Техникадағы ең маңыздысы

Алдымен аяқ пен жамбас, содан соң қол; ширек отыруда қағып ал.

Жиі қателер

  • Алдымен аяқ пен жамбасты жұмсаудың орнына қолмен ерте тарту — гриф жылдамдығы жоғалады.
  • Грифті бүгілген не бос шынтақпен қағып алу — бекіту бұзылып, иық жарақаты қаупі туады.
  • Грифтің денеден алшақтауы — қимылды белге құтқаруға тура келеді.
  • Толық отырысқа тым төмен қағып алу — күштік жұлқу кәдімгі жұлқуға айналады.

Пайдасы

  • Еденнен бас үстіне дейін бүкіл дененің жарылыс қуатын дамытады.
  • Жүгіру мен секіруге пайдасы тиетін жамбасты жазу жылдамдығын жаттықтырады.
  • Бас үстіндегі тұрақтылықты және гриф астына жылдам кіру механикасын дамытады.

Прогрессия: жеңілден қиынға

  1. 1-саты
  2. 2-саты Сен осындасың
    • Штанганы күштік жұлқа көтеру
  3. 3-саты
  4. 4-саты
«Жұлқа көтеру» прогрессиясы толық

Жаттығу туралы

Штанганы күштік жұлқу грифті бір жарылыс қимылымен еденнен бас үстіне көтеріп, спортшы жартылай отырған күйде оны бекітілген қалыпта қағып алады. Ол толық жұлқудағыдай арқа, бөксе және сан артқы бұлшықеттерінің қуатын жаттықтырады, бірақ бас үстінде терең қағып алуды айналып өтеді, сондықтан қолжетімдірек әрі жылдамдық пен тарту қуатын дамытатын спортшылар арасында танымал құрал. Бұл спорттық дайындық пен гибридті жаттығудағы қуат дамытудың маңызды жаттығуы. Ауыр атлетиканың дайындық тізбегінде ол бұлшықет жұлқуы мен толық жұлқудың арасында тұрады, әрі шекті салмақтан гөрі гриф жылдамдығы маңыздырақ жүгіруге, секіруге және жекпе-жек спортына дайындықтың негізгі элементі болып табылады.

Жаңартылды

Ұқсас жаттығулар

Саған арналған жаттығу мен тамақтану аптасы

Workoutify жоспарды күндеріңе, уақытыңа және құралдарыңа қарай, ал мәзірді мақсат пен КБЖУ нормасына қарай құрады.

Аптамды құру