KZ
Бастау

Штанганы «вис» қалпынан жұлқа көтеру

«Вис» қалпынан кең ұстаммен штанганы жұлқа көтеру: штанга бастың үстінде бір үздіксіз қозғалыспен қабылданады.

Қалай орындау керек

  1. Тік тұрғанда гриф жамбас қатпарында болатындай, кең жұлқа ұстаммен грифті ұстаңыз.
  2. Штангамен тұрып, корды қатты керіп, иықты грифтің үстіне шығарыңыз.
  3. Жамбаспен еңкейіп, грифті бақылаумен тізеден жоғары таңдалған «вис» қалпына түсіріңіз.
  4. Бүкіл табанмен итеріліп, грифті аяққа тигізіп ұстап, жамбас пен тізені күрт жазыңыз.
  5. Иықты көтеріп, шынтақты биік және сыртқа шығарып, гриф астына төмен кіріңіз.
  6. Штанганы бастың үстінде түзу қолмен қабылдап, тұрыңыз да, оны «вис» қалпына қайтарыңыз.

Техникадағы ең маңыздысы

Гриф денеге жақын жүрсін, алға доға жасамасын; қолды түзу бекітіп, бас үстінде қабылда.

Жиі қателер

  • Тым тар ұстам: көтеру биіктігі артып, бастың үстінде тұрақты қабылдау мүмкін болмайды.
  • Қол толық жазылмай тұрып шынтақты бүгу: жамбастың итеру күші үзіледі.
  • Грифтің денеден доға жасап алыстауы: сізді алға тартып, қабылдау сәтсіз болады.
  • Шынтақты жұмсақ ұстап немесе штанганы бастың алдында қабылдау: бұл иық жарақатының ең жиі себебі.

Пайдасы

  • Толық жазу мен гриф астына кіру арқылы күштің ең жоғары өсу жылдамдығын дамытады.
  • Бастың үстіндегі тұрақтылықты және иықтың жылдамдықтағы қалпын жаттықтырады.
  • Еденнен көтеруді алып тастайды, сондықтан тартудың екінші кезеңін жеке пысықтауға болады.

Прогрессия: жеңілден қиынға

  1. 1-саты
  2. 2-саты
  3. 3-саты Сен осындасың
    • Штанганы «вис» қалпынан жұлқа көтеру
  4. 4-саты
«Жұлқа көтеру» прогрессиясы толық

Жаттығу туралы

«Вис» қалпынан жұлқа көтеру штанганы сан ортасынан бастың үстінде түзу қолмен бекітілгенше бір қозғалыспен көтереді. Корды керіп, таңдалған «вис» биіктігіне дейін жамбаспен еңкейесіз, содан кейін жамбасты батыл жазып, шынтақты жоғары және сыртқа шығарып, гриф астына кіріп, оны түзу қолмен қабылдайсыз. Жаттығу қалыпты, күштің өсу жылдамдығын және гриф астына батылырақ кіруді дамыту үшін қолданылады, тәсілдер бір-үш қайталаумен шектеледі. Негізгі жұмысты бөксе, арқа жазғыштары, әкелгіш бұлшықеттер мен санның төрт басты бұлшықеті атқарады. Бұл — олимпиадалық ауыр атлетиканың ең техникалық қиын туынды нұсқаларының бірі, ал бастың үстінде тұрақты қабылдау жұлқа көтеру прогрессиясының барлығына бағдар болады.

Жаңартылды

Ұқсас жаттығулар

Саған арналған жаттығу мен тамақтану аптасы

Workoutify жоспарды күндеріңе, уақытыңа және құралдарыңа қарай, ал мәзірді мақсат пен КБЖУ нормасына қарай құрады.

Аптамды құру