KZ
Бастау

Штанганы кеудеге алу және итеру

Грифті еденнен бас үстіне екі кезеңде көтеретін бүкіл денеге арналған жаттығу — бір қайталауда қуат, дене қалпы және итеру күші.

Қалай орындау керек

  1. Аяқтарыңызды жамбас енінде қойып тұрыңыз: гриф табанның ортасының үстінде, ұстау тізеден сәл кеңірек, арқа түзу.
  2. Еденнен итеріліп, жамбас пен тізе жазылған сайын грифті денеге жақын ұстап, дене бойымен жоғары тартыңыз.
  3. Грифтің астына тез кіріп, шынтақты алға бағыттап, оны иықтың алдыңғы бөлігіне қағып алыңыз.
  4. Гриф кеудеде тұрған күйде толық тік тұрып, кор бұлшықеттерін қатайтыңыз да, итеру алдында тынысты қалпына келтіріңіз.
  5. Қолдар толық түзелгенше иық пен трицепс арқылы итеріп, грифті тура бас үстіне көтеріңіз.
  6. Грифті иыққа, содан кейін келесі қайталауға дайындалу үшін бақылаумен еденге түсіріңіз.

Техникадағы ең маңыздысы

Аяқпен тарт, қолмен емес; грифті шынтағың жоғары күйде кеудеге қағып ал.

Жиі қателер

  • Алдымен аяқ пен жамбаспен итерудің орнына грифті қолмен ерте жұлқу — бұл қуатты жояды.
  • Грифті шынтақты төмен ұстап қағып алу — кеудедегі қалып бұзылып, білезікке жүктеме түседі.
  • Грифті тура жоғары емес, бастың алдына қарай итеру — бел мен иыққа жүктеме түседі.
  • Еденнен тартқанда арқаны бүкірейту — омыртқа әлсіз әрі қауіпті қалыпқа түседі.

Пайдасы

  • Еденнен иыққа дейін бүкіл дененің қуатын дамытады.
  • Аяқ, арқа және итеру бұлшықеттерінің үйлесімді күшін жаттықтырады.
  • Қозғалыстағы жүктеме астында бас үстіндегі тұрақтылық пен кернеуді жақсартады.

Прогрессия: жеңілден қиынға

  1. 1-саты
  2. 2-саты Сен осындасың
    • Штанганы кеудеге алу және итеру
«Кеудеге алу және итеру» прогрессиясы толық

Жаттығу туралы

Штанганы кеудеге алу және итеру — бүкіл денеге арналған күш пен қуат жаттығуы. Гриф еденнен иықтың алдыңғы бөлігіне бір жарылғыш қозғалыспен көтеріліп, содан кейін бас үстіне итеріледі. Ол белді, бөкселерді және иықтың алдыңғы бөлігін бірге дамытып, таза оқшаулау жұмысы ешқашан қамтымайтын үйлесімді қуатты жаттықтырады. Бұл күш және кондициялық дайындықтың, атлетикалық дайындықтың және кроссфит стиліндегі жаттығулардың ерекше жаттығуы. Ол бүкіл денені кондициялау блоктарының орталық элементі және екі кезеңді көтерулерді үйретуге арналған үлгі ретінде қолданылады. Оны жұлқа көтерумен және бас үстіне итерумен ұштастырған жөн.

Жаңартылды

Ұқсас жаттығулар

Саған арналған жаттығу мен тамақтану аптасы

Workoutify жоспарды күндеріңе, уақытыңа және құралдарыңа қарай, ал мәзірді мақсат пен КБЖУ нормасына қарай құрады.

Аптамды құру