KZ
Бастау

Штангамен трастер

Бір қимылда бас үстінен сығуға ұласатын алдыңғы отыру — аяқты, иықты және өкпені бір мезгілде жүктейтін кондициялық жұмыстың негізгі жаттығуы.

Қалай орындау керек

  1. Грифті шынтақтарды жоғары көтеріп, иықтың алдыңғы жағына алдыңғы ұстау қалпына орнықтырыңыз.
  2. Табаныңызды иық енінде қойып тұрыңыз, кор бұлшықеттерін қатайтып, қимыл бойы кеудені жоғары ұстаңыз.
  3. Жамбасты артқа жіберіп, тізені башпайлардың үстінде ұстап, толық алдыңғы отырысқа түсіңіз.
  4. Төменгі нүктеден қатты итеріліп, осы аяқ серпінімен грифті иықтан ұшырыңыз.
  5. Грифті бір бірқалыпты қимылмен бас үстіне сығып, қол түзу, бицепстер құлақ жанында болғанда аяқтаңыз.
  6. Грифті бақылаумен алдыңғы ұстау қалпына қайта түсіріп, кідіріссіз келесі қайталауға дайындалыңыз.

Техникадағы ең маңыздысы

Отырудан тұрғанда грифті итер, күшті аяқ береді; шынтақ биік, толық отыр.

Жиі қателер

  • Сығуды бастау үшін отырыстан шыққан аяқ серпінін пайдаланбай, грифті тек қолмен сығу.
  • Алдыңғы ұстау қалпында шынтақты түсіру — кеуде құлап, гриф алға кетеді.
  • Күш үнемдеу үшін отырыс тереңдігін қысқарту — жаттығу жарты қайталаулы швунгке айналады.
  • Түсіру кезінде грифті иыққа тым қатты қабылдау — үлкен көлемде алдыңғы дельтаны жаралайды.

Пайдасы

  • Бір кешенді қимылда бүкіл дененің күші мен шыдамдылығын дамытады.
  • Спорттық қуат үшін аяқ серпінін бас үстінен сығуға өткізуді жаттықтырады.
  • Пульсті жылдам көтереді, сондықтан кондициялық жұмыс үшін өте тиімді.

Прогрессия: жеңілден қиынға

  1. 1-саты
  2. 2-саты Сен осындасың
    • Штангамен трастер
«Трастер» прогрессиясы толық

Жаттығу туралы

Штангамен трастер — кондициялық жаттығудағы бүкіл денеге арналған ең тиімді жаттығу. Алдыңғы отыруды бас үстінен сығумен тікелей байланыстыра отырып, ол бір үздіксіз қимылда квадрицепсті, бөкселерді және иықты жүктеп, пульсті жылдам көтереді. Ол кроссфитте, гибридті жаттығуларда және метаболикалық күш бағдарламаларында барлық жерде кездеседі. Бұл кез келген кондициялық, гибридті немесе кроссфит бағдарламасының негізгі жаттығуы. Ол WOD үлгісіндегі жаттығуларға және метаболикалық аяқтаушы жаттығуларға табиғи түрде сәйкес келеді.

Жаңартылды

Ұқсас жаттығулар

Саған арналған жаттығу мен тамақтану аптасы

Workoutify жоспарды күндеріңе, уақытыңа және құралдарыңа қарай, ал мәзірді мақсат пен КБЖУ нормасына қарай құрады.

Аптамды құру