KZ
Бастау

Гантельмен трастер

Бір қимылмен бастан асыра жимге ұласатын алдыңғы отырып-тұру — кондиция мен бүкіл денеге арналған ең өнімді гантель жаттығуы.

Қалай орындау керек

  1. Табаныңызды иық енімен қойып тұрыңыз, әр иығыңызда бір гантельден ұстаңыз, алақандарыңыз ішке қарап тұрсын.
  2. Корды қатайтып, жамбасыңызды артқа және төмен жіберіп, сандарыңыз еденге параллель болғанша отырыңыз.
  3. Өкшеңізбен итеріп, отырған қалыптан жарылыс күшімен көтеріліңіз, гантельдерді жоғары жіберу үшін аяқтың итерісін пайдаланыңыз.
  4. Қолыңыз толық жазылғанша гантельдерді бір үздіксіз қимылмен тура бастан асыра көтеріңіз.
  5. Келесі отыруға түсе отырып, гантельдерді бақылаумен иығыңызға қайта түсіріңіз.
  6. Жоғарғы немесе төменгі нүктеде демалмай, отырып-тұрудан жимге өту тізбегін белгіленген қайталау санына дейін қайталаңыз.

Техникадағы ең маңыздысы

Гантельді аяқ әлі жазылып жатқанда итер; тізе іштей кірмесін.

Жиі қателер

  • Толық тұрмай тұрып гантельдерді бастан асыра көтеру — бұл аяқтың итерісін жойып, иыққа жүктеме түсіреді.
  • Отырған кезде тізені ішке құлату — бұл жылдамдықпен орындағанда тізенің ішкі жағын жүктейді.
  • Отыру тереңдігін қысқарту — бұл жимге күш беретін аяқтың итерісін жояды.
  • Гантельдерді иыққа соғып түсіру — бұл буындарды сілкіп, ырғақты бұзады.

Пайдасы

  • Бір жаттығуда аяқты, иықты және корды бүкіл денемен жаттықтырады.
  • Бір жаттығу сабағында кондиция мен күшті дамытады.
  • Озық жаттығулар үшін алдыңғы отырып-тұрудан жимге өту тізбегін дамытады.

Прогрессия: жеңілден қиынға

  1. 1-саты Сен осындасың
  2. 2-саты
«Трастер» прогрессиясы толық

Жаттығу туралы

Гантельмен трастер алдыңғы отырып-тұруды бастан асыра жиммен бір үздіксіз қимылда тікелей байланыстырады. Жұмыстың көбін аяқ атқарады — отырған қалыптан жоғары итерілу гантельдерді бастан асыра көтеруге көмектесетін инерция тудырады — сондықтан бүкіл денені жүктеуге, кондицияны дамытуға және қысқа уақытта көп жұмыс атқаруға болады. Ол кез келген HIIT, меткон, кроссфит үлгісіндегі немесе гир бағдарламасы үшін таптырмас. Ол сондай-ақ атлеттік дайындық бағдарламаларына және бір жаттығу күшті де, кардионы да бір мезгілде дамытатын қысқа кондиция жаттығуларына жақсы сай келеді. Ол озық бағдарламаларда штангамен трастерге дейін күрделене түсетін алдыңғы отырып-тұрудан жимге өтудің негізгі тізбегін үйретеді.

Жаңартылды

Ұқсас жаттығулар

Саған арналған жаттығу мен тамақтану аптасы

Workoutify жоспарды күндеріңе, уақытыңа және құралдарыңа қарай, ал мәзірді мақсат пен КБЖУ нормасына қарай құрады.

Аптамды құру