Гантельмен казак отырып-тұруы
Қарсы салмақ та, жүк те болатын, кеудеде ұсталған гантельмен бір аяқта тереңдей жанға отыру.
Қалай орындау керек
- Бір гантельді кеуде деңгейінде екі қолмен жоғарғы диск астынан ұстаңыз.
- Табандарды иық енінен әлдеқайда кең қойып, башпайларды алға қаратып тұрыңыз.
- Престі қатайтып, қабырғаларды төмен тартып ұстаңыз.
- Салмақты бір аяққа аударып, жамбасты сол табанның үстінде артқа және төмен жіберіңіз.
- Екінші аяқты түзу ұстаңыз, табаны өкшеге домалап, башпайлары жоғары қараған болсын.
- Бүгілген аяқпен итеріп, ортаға оралыңыз, содан кейін екінші жаққа қайталаңыз.
Техникадағы ең маңыздысы
Гантель кеудеге тығыз, жоғарғы арқа дөңгеленбесін; отыратын аяқтың өкшесі жерде.
Жиі қателер
- ✕ Гантельдің кеудені төмен тартуы — тереңде арқаның жоғарғы бөлігі дөңгеленеді.
- ✕ Тереңдікке жету үшін белді қайыру — жамбастың қолжетімді ауқымын сыйламау.
- ✕ Отыратын аяқтың өкшесін көтеру — тобық қозғалғыштығының шектеулі екенін көрсетеді.
- ✕ Түзу аяқты бүгу — әкелуші және санның артқы бұлшықеттерінің созылуы жоғалады.
Пайдасы
- ✓ Аяқ жаттығуларының көбі жаттықтырмайтын фронталь жазықтықтағы қозғалысқа салмақ қосады.
- ✓ Алда ұсталған гантель денені теңгеріп, тереңірек отыруға мүмкіндік береді.
- ✓ Әкелуші бұлшықеттердің күшін және жамбастың қозғалғыштығын бір мезгілде дамытады.
Прогрессия: жеңілден қиынға
-
1-саты -
2-саты Сен осындасың - Гантельмен казак отырып-тұруы
Жаттығу туралы
Гантельмен казак отырып-тұруы — кең тұрыста жанға отырып-тұрудың салмақты нұсқасы. Кеуде деңгейіндегі гантель кедергі қосып, қарсы салмақ болады, соның арқасында артқа құламай жамбасты тереңірек артқа жіберуге болады. Бір аяқ жамбас, тізе және тобықта терең бүгіледі, ал екіншісі түзу қалып, табаны өкшеге домалайды, жазылған жақтың ішкі санын және санның артқы бұлшықетін жүктейді. Пресс қабырғаларды төмен ұстайды, сондықтан алдыңғы салмақ белді қайыруға тартпайды.
Жаңартылды
Ұқсас жаттығулар
Саған арналған жаттығу мен тамақтану аптасы
Workoutify жоспарды күндеріңе, уақытыңа және құралдарыңа қарай, ал мәзірді мақсат пен КБЖУ нормасына қарай құрады.