Гирлермен трастер
Екі гирямен алдыңғы отырып-тұру бастан жоғары жимуға ұласады — аяқты, иықты және өкпені бір біріктірілген қозғалыста жаттықтырады.
Қалай орындау керек
- Табандарды иық енімен қойып тұрыңыз, әр иық тұсында бір гирядан ұстаңыз.
- Корды қатайтып, жамбасты артқа шегеріп, тізелерді бүгіп отырыңыз.
- Кеудені жоғары, гиряларды иық тұсында ұстап, сандар еденге параллель болатын тереңдікке жетіңіз.
- Отырған қалыптан тұру үшін өкшемен жарылыс күшімен итеріңіз.
- Аяқтың итеруін пайдаланып, гиряларды бастан жоғары шығарыңыз да, жоғарғы нүктеде түзу қолдармен бекітіңіз.
- Гиряларды иық тұсына қайта түсіріп, бірден келесі отыруға өтіңіз.
Техникадағы ең маңыздысы
Тұрып болмай жиманыз: аяқтың итеруі гиряларды тура бастан жоғары шығарсын.
Жиі қателер
- ✕ Толық тұрмай тұрып гиряларды бастан жоғары жиму — бұл аяқтың итеруін жояды.
- ✕ Отырудың төменгі нүктесінде кеудені алға түсіру — бұл гиряларды иық тұсынан шығарып жібереді.
- ✕ Отырудың төменгі нүктесінде тізелерді ішке түсіру — бұл буындарды қауіпті жүктейді.
- ✕ Тым ауыр салмақ алу — бұл қайталауды бірқалыпты трастердің орнына кеудеге алу мен жимуға айналдырады.
Пайдасы
- ✓ Бір бүкіл денелік қозғалыста аяқты, иықты және трицепсті жаттықтырады.
- ✓ Оқшаулау жаттығуларына қарағанда шыдамдылық пен өкпе көлемін тезірек дамытады.
- ✓ Аяқ күшін бастан жоғары жимуға жарылыспен беруді дамытады.
Прогрессия: жеңілден қиынға
-
1-саты Сен осындасың - Гирлермен трастер
- Гантельмен трастер
-
2-саты
Жаттығу туралы
Гирямен трастер алдыңғы отырып-тұру мен бастан жоғары жимуды бір үздіксіз қозғалысқа біріктіреді. Әр иықта бір гиря тұрғанда, спортшы отырады, содан кейін төменгі нүктеден жарылыс күшімен көтеріліп, аяқтың итеруін пайдаланып, гиряларды бір бірқалыпты қозғалыспен бастан жоғары шығарады. Бұл квадрицепсті, бөкселерді, иықтарды және трицепсті жүктей отырып, өкпеге де салмақ түсіретін шын мәніндегі бүкіл денеге арналған жаттығу. Бұл HIIT, кроссфит және шыдамдылық жаттығуларының негізгі жаттығуы. Ол метаболикалық аяқтау блоктарына, бүкіл денеге арналған гиря жаттығуларына және ең аз уақытта ең көп жұмыс беретін бір қозғалыс қажет болғанда орта және жоғары деңгейлі күш пен шыдамдылық бағдарламаларына сай келеді.
Жаңартылды
Ұқсас жаттығулар
-
Орташа Уолл-болл (отырып-тұрып допты лақтыру) -
Орташа Штанганы бұлшықет күшімен жұлқа көтеру -
Орташа Штанганы күштік жұлқа көтеру -
Тәжірибелі Штанга толчогы -
Тәжірибелі Штанганы кеудеге алу және итеру -
Тәжірибелі Штанганы жұлқа көтеру -
Тәжірибелі Бір қолмен гантельді кеудеге алу және итеру -
Орташа Тірекпен пистолет отырып-тұру
Саған арналған жаттығу мен тамақтану аптасы
Workoutify жоспарды күндеріңе, уақытыңа және құралдарыңа қарай, ал мәзірді мақсат пен КБЖУ нормасына қарай құрады.