Трастер с гирями
Фронтальный присед с двумя гирями, переходящий в жим над головой, тренирует ноги, плечи и лёгкие в одном комбинированном движении.
Как выполнять
- Встаньте, стопы на ширине плеч, по гире в позиции у каждого плеча.
- Напрягите кор и присядьте, отводя таз назад и сгибая колени.
- Достигните глубины, где бёдра параллельны полу, удерживая грудь высоко и гири в позиции у плеч.
- Взрывно оттолкнитесь пятками, чтобы встать из приседа.
- Используйте толчок ногами, чтобы подбросить гири над головой и зафиксироваться в верхней точке с выпрямленными руками.
- Опустите гири обратно в позицию у плеч и сразу присядьте в следующее повторение.
Главное в технике
Не жмите, пока не встали: толчок ногами переходит прямо в гири над головой.
Частые ошибки
- ✕ Жим гирь над головой, пока вы не встали полностью, — он убивает толчок ногами.
- ✕ Падение груди вперёд внизу приседа, что выбрасывает гири из позиции у плеч.
- ✕ Сведение коленей внутрь внизу приседа, что небезопасно нагружает суставы.
- ✕ Слишком большой вес, превращающий повторение во взятие на грудь с жимом вместо плавного трастера.
Чем полезно
- ✓ Тренирует ноги, плечи и трицепсы в одном движении на всё тело.
- ✓ Развивает кондицию и ёмкость лёгких быстрее изолированных упражнений.
- ✓ Развивает взрывную передачу силы ног в жим над головой.
Прогрессия: от лёгкого к сложному
-
Ступень 1 Вы здесь - Трастер с гирями
- Трастер с гантелями
-
Ступень 2
Об упражнении
Трастер с гирями объединяет фронтальный присед и жим над головой в одно непрерывное движение. С гирей в позиции у каждого плеча атлет приседает, затем взрывно выталкивается из нижней точки и использует силу ног, чтобы подбросить гири над головой одним плавным движением. Это настоящее упражнение на всё тело, нагружающее квадрицепсы, ягодицы, плечи и трицепсы, при этом нагружая лёгкие. Это рабочая лошадка для HIIT, кроссфит- и кондиционных тренировок. Упражнение подходит для метаболических финишеров, тренировок с гирями на всё тело и силово-кондиционных программ среднего и продвинутого уровня, когда нужно одно движение, дающее максимум работы за минимум времени.
Обновлено
Похожие упражнения
-
Средний Уолл-болл (присед с броском мяча) -
Средний Рывок штанги в стойку (мускульный рывок) -
Средний Силовой рывок штанги -
Продвинутый Толчок штанги -
Продвинутый Взятие штанги на грудь и жим -
Продвинутый Рывок штанги -
Продвинутый Взятие на грудь и жим гантели одной рукой -
Средний Присед «пистолетик» с опорой
Неделя тренировок и питания под тебя
Workoutify соберёт план на твои дни, время и инвентарь, а меню — под цель и норму КБЖУ.