Взятие на грудь и жим гантели одной рукой
Двухфазный взрывной подъём — взять гантель с пола на плечо, затем выжать над головой. Кондиция встречается с силой всего тела.
Как выполнять
- Встаньте с гантелью на полу между стопами и присядьте, чтобы взять её одной рукой.
- Установите спину прямой, напрягите кор и смотрите прямо вперёд, гантель свисает между коленями.
- Толкнитесь через пятки и взрывно поднимитесь вверх, протягивая гантель прямо вверх близко к телу.
- Поймайте гантель на высоте плеча с локтем, подведённым снизу, и слегка согнутыми коленями.
- Встаньте полностью прямо, затем выжмите гантель прямо над головой, пока рука не достигнет полного выпрямления.
- Опустите гантель обратно на плечо, затем на пол под контролем перед следующим повторением.
Главное в технике
Гантель идёт близко к телу — толкай бёдрами, руку не сгибай.
Частые ошибки
- ✕ Округление поясницы во время протяжки с пола, что подвергает позвоночник высокому риску под нагрузкой.
- ✕ Подъём гантели на плечо сгибанием руки вместо использования бёдер для её толчка вверх.
- ✕ Жим над головой, не дождавшись полного выпрямления в стойке, — упражнение превращается в нестабильный толчковый жим.
- ✕ Опускание гантели обратно вниз без контроля, что может травмировать плечо или запястье.
Чем полезно
- ✓ Прокачивает взрывную мощность всего тела от пола до положения над головой.
- ✓ Тренирует ноги, спину и плечи в одном упражнении.
- ✓ Работает и на силу, и на кондицию — в зависимости от числа повторений.
Прогрессия: от лёгкого к сложному
-
Ступень 1 Вы здесь - Взятие на грудь и жим гантели одной рукой
- Взятие на грудь и жим двух гирь
-
Ступень 2
Об упражнении
Взятие на грудь и жим гантели одной рукой — это упражнение на всё тело, связывающее протяжку с пола за счёт бёдер с жимом над головой. Взятие на грудь взрывно поднимает гантель на плечо, используя поясницу, ягодицы и передние плечи, затем строгий жим завершает повторение над головой. В режиме большого числа повторений оно работает как кондиционная нагрузка, а с тяжёлым весом на малое число повторений — как силовое упражнение. Оно хорошо подходит для HIIT, метконов в стиле гирь и программ атлетической подготовки, где одно упражнение развивает и силу, и кондиционные качества одновременно. Оно также подходит для любой спортивной программы, которой нужна взрывная тренировка тройного разгибания без штанги.
Обновлено
Похожие упражнения
Неделя тренировок и питания под тебя
Workoutify соберёт план на твои дни, время и инвентарь, а меню — под цель и норму КБЖУ.