Трастер со штангой
Фронтальный присед, переходящий в жим над головой одним движением — рабочая лошадка кондиционной работы, нагружающая ноги, плечи и лёгкие одновременно.
Как выполнять
- Установите гриф во фронтальное положение на передней части плеч с высоко поднятыми локтями.
- Встаньте, поставив стопы на ширину плеч, напрягите кор и держите грудь поднятой на протяжении движения.
- Опуститесь в полный фронтальный присед, отводя таз назад и удерживая колени над носками.
- Сильно оттолкнитесь из нижней точки и используйте этот импульс ног, чтобы запустить гриф с плеч.
- Выжмите гриф над голову в одном плавном движении, завершив с выпрямленными руками и бицепсами у ушей.
- Опустите гриф обратно во фронтальное положение под контролем и сбросьте позицию для следующего повторения без паузы.
Главное в технике
Жми гриф на выходе из приседа — импульс даёт ноги; локти высоко, присед до конца.
Частые ошибки
- ✕ Жим грифа только руками вместо использования импульса ног из приседа для запуска жима.
- ✕ Опускание локтей во фронтальном положении, что обрушивает грудь и сбрасывает гриф вперёд.
- ✕ Сокращение глубины приседа ради экономии энергии, что превращает упражнение в полуповторение швунга.
- ✕ Слишком жёсткая ловля грифа на плечи на спуске, что разбивает передние дельты на объёме.
Чем полезно
- ✓ Развивает силу всего тела и кондицию в одном комплексном движении.
- ✓ Тренирует переход импульса ног в жим над головой для атлетического переноса мощности.
- ✓ Быстро поднимает пульс, делая упражнение высокоотдачным для кондиционной работы.
Прогрессия: от лёгкого к сложному
-
Ступень 1 -
Ступень 2 Вы здесь - Трастер со штангой
Об упражнении
Трастер со штангой — самое эффективное упражнение для всего тела в кондиционном тренинге. Соединяя фронтальный присед напрямую с жимом над головой, он нагружает квадрицепс, ягодицы и плечи в одном непрерывном движении и быстро поднимает пульс. Он встречается повсюду в кроссфите, гибридном тренинге и метаболическом силовом программировании. Это рабочая лошадка любой кондиционной, гибридной или кроссфит-программы. Он естественно вписывается в тренировки в стиле WOD и метаболические финишеры.
Обновлено
Похожие упражнения
Неделя тренировок и питания под тебя
Workoutify соберёт план на твои дни, время и инвентарь, а меню — под цель и норму КБЖУ.