Трастер с гантелями
Фронтальный присед, переходящий в жим над головой одним движением — самый высокопроизводительный подъём с гантелями для кондиции и работы на всё тело.
Как выполнять
- Встаньте со стопами на ширине плеч и гантелью, удерживаемой у каждого плеча, ладони обращены внутрь.
- Напрягите кор, отведите таз назад и вниз и присядьте, пока бёдра не станут параллельны полу.
- Толкнитесь через пятки и взрывно поднимитесь из приседа, используя тягу ног для запуска гантелей.
- Выжмите гантели прямо над головой одним непрерывным движением, пока руки не достигнут полного выпрямления.
- Опустите гантели обратно вниз к плечам под контролем, погружаясь в следующий присед.
- Повторяйте цепь присед-жим на заданное число повторений без отдыха наверху или внизу.
Главное в технике
Жми гантели, пока ноги ещё разгибаются; колени не заваливай внутрь.
Частые ошибки
- ✕ Жим гантелей над головой до полного вставания, что убивает тягу ног и нагружает плечи.
- ✕ Сваливание коленей внутрь во время приседа, что нагружает внутреннюю часть колена на скорости.
- ✕ Сокращение глубины приседа, что убирает тягу ног, которая питает жим.
- ✕ Обрушивание гантелей обратно на плечи, что встряхивает суставы и сбивает ритм.
Чем полезно
- ✓ Тренирует ноги, плечи и кор в одном упражнении на всё тело.
- ✓ Прокачивает кондицию и силу в одной тренировке.
- ✓ Развивает цепь от фронтального приседа к жиму для продвинутых упражнений.
Прогрессия: от лёгкого к сложному
-
Ступень 1 Вы здесь - Трастер с гантелями
- Трастер с гирями
-
Ступень 2
Об упражнении
Трастер с гантелями связывает фронтальный присед напрямую с жимом над головой одним непрерывным движением. Ноги делают большую часть работы — толчок вверх из приседа создаёт инерцию, которая помогает выжать гантели над головой — что делает возможным нагрузить всё тело, прокачать кондицию и проработать большой объём работы за короткое время. Он незаменим для любой HIIT-, меткон-, кроссфит- или гиревой программы. Он также хорошо подходит для программ атлетической подготовки и коротких кондиционных тренировок, где одно упражнение развивает и силу, и выносливость одновременно. Он обучает фундаментальной связке от фронтального приседа к жиму, которая масштабируется до трастеров со штангой в более продвинутых программах.
Обновлено
Похожие упражнения
-
Средний Уолл-болл (присед с броском мяча) -
Продвинутый Взятие на грудь и жим гантели одной рукой -
Средний Рывок штанги в стойку (мускульный рывок) -
Средний Силовой рывок штанги -
Средний Казачий присед с гантелью -
Средний Фронтальный присед с гантелями (медленный темп) -
Продвинутый Толчок штанги -
Продвинутый Взятие штанги на грудь и жим
Неделя тренировок и питания под тебя
Workoutify соберёт план на твои дни, время и инвентарь, а меню — под цель и норму КБЖУ.