Фронтальный присед с гантелями (медленный темп)
Фронтальный присед с гантелями в заданном медленном темпе, с намеренно долгой фазой опускания.
Как выполнять
- Держите гантели у плеч ладонями внутрь, локти высоко.
- Встаньте со стопами на ширине плеч и напрягите пресс.
- Опускайтесь медленно, на счёт от трёх до четырёх секунд, отводя таз назад.
- Дойдите хотя бы до параллели бёдер с полом, не опуская локти.
- Ненадолго задержитесь внизу, без отскока и не расслабляя корпус.
- Поднимитесь с контролируемой скоростью и соберитесь перед следующим повтором.
Главное в технике
Опускайся на счёт три-четыре, без отскока внизу; вес бери меньше обычного.
Частые ошибки
- ✕ Ускорение опускания по мере усталости, из-за чего пропадает эффект медленного темпа.
- ✕ Отскок из нижней точки: именно его должна предотвращать пауза.
- ✕ Задержка дыхания во время долгого опускания вместо того, чтобы напрягать корпус и дышать между повторами.
- ✕ Тот же вес, что и в обычном подходе, из-за чего техника ломается раньше, чем заканчивается счёт.
Чем полезно
- ✓ Увеличивает время под нагрузкой без прибавки веса гантелей.
- ✓ Медленное опускание способствует росту мышц квадрицепса.
- ✓ Убирает инерцию, поэтому каждый повтор разворачивают ноги.
Прогрессия: от лёгкого к сложному
-
Ступень 1 -
Ступень 2 Вы здесь - Фронтальный присед с гантелями (медленный темп)
- Фронтальный присед в машине Смита
-
Ступень 3
Об упражнении
Фронтальный присед с гантелями в медленном темпе — то же движение, но с заданным счётом. Гантели у плеч удерживают корпус вертикально и нагружают квадрицепсы, а счёт определяет длительность каждой фазы. В контролируемом сравнении приседаний с опусканием за одну и за четыре секунды при одинаковом весе группа с медленным опусканием набрала намного больше времени под нагрузкой и сильнее выросла в отдельных мышцах квадрицепса. Медленное опускание к тому же убирает отскок из нижней точки, и разворот движения выполняют сами ноги.
Обновлено
Похожие упражнения
Неделя тренировок и питания под тебя
Workoutify соберёт план на твои дни, время и инвентарь, а меню — под цель и норму КБЖУ.