Фронтальный присед с гантелями с пятками на диске
Присед с двумя гантелями на плечах и пятками, стоящими на блине.
Как выполнять
- Положите диск на пол и поставьте обе пятки на его передний край, носки на полу.
- Держите по шестигранной гантели у каждого плеча в положении на груди.
- Напрягите корпус и опускайте таз вниз между стопами.
- Держите локти вверх, а корпус как можно более вертикальным в рамках положения гантелей.
- Надавите на середину стопы и встаньте так, чтобы пятки не сползли с диска.
- Не заваливайте колени внутрь и не давайте гантелям скатываться с плеч.
Главное в технике
Локти вверх, таз вниз между стопами; пятки не должны сползать с диска.
Частые ошибки
- ✕ Пятки соскальзывают с диска, когда колени идут вперёд.
- ✕ Опущенные локти: гантели тянут грудь вниз.
- ✕ Превращение движения в наклон из-за слишком сильного отведения таза назад.
- ✕ Слишком высокий диск, из-за которого носки теряют контакт с полом.
Чем полезно
- ✓ Смещает акцент на квадрицепсы за счёт большего хода коленей и вертикального корпуса.
- ✓ Позволяет тем, у кого ограничено тыльное сгибание стопы, приседать глубже.
- ✓ Требует гантелей и диска, поэтому подходит для домашних программ и работы только с гантелями.
Прогрессия: от лёгкого к сложному
-
Ступень 1 Вы здесь - Фронтальный присед с гантелями с пятками на диске
- Фронтальный присед с гантелями
-
Ступень 2 -
Ступень 3
Об упражнении
Фронтальный присед с гантелями с приподнятыми пятками выполняется с отягощением на груди и пятками на блине или клине. Подъём пяток позволяет коленям уходить дальше вперёд, а корпусу оставаться более вертикальным, что смещает акцент на квадрицепсы. Приседания с приподнятыми пятками в основном нагружают квадрицепсы, ягодицы и задняя поверхность бедра работают меньше, чем в приседе с плоской стопой, а кор удерживает вертикальный корпус. Возьмите две шестигранные гантели на плечи и поставьте обе пятки на один круглый блин, носками на пол перед ним. Это не фронтальный присед со штангой и не гоблет-присед; упражнение разнообразит приседания, подходит для дополнительной работы на квадрицепсы и для тех, у кого ограничено тыльное сгибание стопы.
Обновлено
Похожие упражнения
Неделя тренировок и питания под тебя
Workoutify соберёт план на твои дни, время и инвентарь, а меню — под цель и норму КБЖУ.