Сисси-присед с гантелью в тренажёре
Сисси-присед на специальной скамье с одной гантелью у груди: голеностопы зафиксированы, а нагрузка идёт на колени и квадрицепс.
Как выполнять
- Встаньте на скамью для сисси-приседа: обе стопы на платформе, голени упираются в валики.
- Держите одну гантель у груди хватом «гоблет», локти прижаты.
- Напрягите корпус и держите его прямым, чтобы таз не уходил назад.
- Согните колени и опускайтесь строго вниз, позволяя коленям выходить вперёд за носки.
- Опускайтесь настолько глубоко, насколько можете контролировать, не теряя прямой груди.
- Давите стопами в платформу, разгибайте колени и вернитесь в стойку.
Главное в технике
Корпус прямой, таз назад не уводи: колени идут вперёд, голени прижаты к валикам.
Частые ошибки
- ✕ Сгибание в тазобедренных суставах: сисси-присед превращается в неглубокий обычный присед.
- ✕ Спешка с тяжёлой гантелью, пока вариант с собственным весом ещё неустойчив.
- ✕ Прогиб в пояснице при попытке уйти глубже.
- ✕ Потеря контакта с валиками для голеней: голеностопы больше не зафиксированы.
Чем полезно
- ✓ Скамья убирает проблему равновесия, и квадрицепс получает полную амплитуду движения в коленях.
- ✓ Гантель у груди даёт нагрузку, не кладя гриф на позвоночник.
- ✓ Это понятная ступень после сисси-приседа без веса.
Прогрессия: от лёгкого к сложному
-
Ступень 1 Вы здесь - Сисси-присед с гантелью в тренажёре
-
Ступень 2
Об упражнении
Сисси-присед в тренажёре выполняется на специальной скамье с одной гантелью, которую вы держите у груди. Платформа для стоп и валики для голеней фиксируют нижнюю часть ног, поэтому вы можете опускать таз и выводить колени вперёд, не заботясь о равновесии. Стопы удерживает платформа, а подушка прижимает икры; в утяжелённом варианте у груди держат гантель или блин. Это изоляция квадрицепса: таз почти неподвижен, корпус остаётся прямым, а работа — разгибание коленей. Упражнение подходит как вспомогательная работа на квадрицепс и как ступень между сисси-приседом без веса и более тяжёлым гоблет-приседом.
Обновлено
Похожие упражнения
-
Средний Казачий присед с гантелью -
Средний Фронтальный присед с гантелями (медленный темп) -
Средний Приседания с гантелями -
Средний Трастер с гантелями -
Средний Фронтальный присед с гантелями с пятками на диске -
Новичок Приседания с поясом в тренажёре -
Новичок Фронтальный присед с гантелями -
Новичок Гоблет-присед с гантелью
Неделя тренировок и питания под тебя
Workoutify соберёт план на твои дни, время и инвентарь, а меню — под цель и норму КБЖУ.