Сисси-присед
Присед с акцентом на колени: таз остаётся разогнутым, а колени уходят вперёд за носки.
Как выполнять
- Встаньте, ноги примерно на ширине плеч, одной рукой держитесь за опору.
- Поднимитесь на подушечки стоп или поставьте пятки на подставку высотой 5–10 см.
- Напрягите корпус и сожмите ягодицы, чтобы таз оставался разогнутым.
- Откидывайтесь назад от колен, позволяя им идти вперёд, а корпус держите на одной линии с бёдрами.
- Опускайтесь настолько глубоко, насколько можете контролировать, не позволяя тазу уходить назад.
- Вытолкните себя вверх через подушечки стоп до полного выпрямления и повторите.
Главное в технике
Откидывайся от колен одной линией, таз не складывай; за опору не тяни.
Частые ошибки
- ✕ Складывание таза назад — повтор превращается в неглубокий обычный присед.
- ✕ Прогиб в пояснице ради глубины — нагрузка уходит на поясницу, а не на квадрицепс.
- ✕ Резкое падение вниз и отскок внизу — скачок нагрузки на колено без всякого контроля.
- ✕ Сильная тяга за опору рукой — исчезает сопротивление, на котором строится упражнение.
Чем полезно
- ✓ Сильно нагружает квадрицепс без штанги и тренажёра.
- ✓ Тренирует сгибание и разгибание колена в большой амплитуде при разогнутом тазе.
- ✓ Прогрессия идёт только за счёт глубины, дополнительный вес не нужен.
Прогрессия: от лёгкого к сложному
-
Ступень 1 -
Ступень 2 Вы здесь - Сисси-присед
Об упражнении
В сисси-приседе убирают наклон в тазобедренных суставах. Вы поднимаетесь на подушечки стоп, держите прямую линию от головы до колен и откидываетесь назад, пока колени идут вперёд, поэтому почти всё движение происходит в коленном суставе. Основную работу выполняет квадрицепс, а корпус и икры удерживают линию и равновесие. Исследования с ЭМГ при разгибании колена показывают, что четыре головки квадрицепса работают вместе, а не по отдельности, поэтому считайте это упражнением с акцентом на квадрицепс, а не способом выделить одну головку.
Обновлено
Похожие упражнения
Неделя тренировок и питания под тебя
Workoutify соберёт план на твои дни, время и инвентарь, а меню — под цель и норму КБЖУ.