Приседания с собственным весом
Фундаментальный паттерн приседа с одним лишь собственным весом — первое упражнение для ног в любой программе и тест чистой механики.
Как выполнять
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, носки слегка развёрнуты наружу.
- Напрягите корпус, поднимите грудь и вытяните руки прямо вперёд для баланса.
- Отведите таз назад и вниз, как будто опускаетесь на стул, держа вес на пятках.
- Опускайтесь, пока бёдра не окажутся хотя бы параллельны полу, а колени двигаются над носками.
- Держите грудь высоко, а позвоночник нейтральным на протяжении всего опускания — без округления внизу.
- Оттолкнитесь через пятки, чтобы выпрямиться, сильно сжимая ягодицы вверху повтора.
Главное в технике
Таз назад и вниз, пятки на полу, колени над носками — не сводите их внутрь.
Частые ошибки
- ✕ Сведение коленей внутрь, что ослабляет присед и плохо нагружает коленный сустав.
- ✕ Приседать прямо вниз вместо отведения таза назад, что переносит всю работу на колени.
- ✕ Отрыв пяток от пола внизу, что убивает баланс и снижает работу ягодиц.
- ✕ Сокращение глубины и присед лишь наполовину — лишает движение работы ягодиц и квадрицепсов.
Чем полезно
- ✓ Развивает квадрицепсы, ягодицы и внутреннюю поверхность бёдер без оборудования.
- ✓ Обучает фундаментальному паттерну приседа для каждого нагруженного варианта.
- ✓ Улучшает мобильность низа тела и баланс в любых условиях.
Прогрессия: от лёгкого к сложному
-
Ступень 1 Вы здесь - Приседания с собственным весом
- Приседания с мини-резинкой
- Приседания на коробку
- Приседания на петлях TRX
-
Ступень 2 -
Ступень 3 -
Ступень 4
Об упражнении
Приседание с собственным весом — фундаментальный паттерн для ног в человеческом движении. Отводя таз назад и вниз с высокой грудью, оно тренирует квадрицепсы, ягодицы и внутреннюю поверхность бёдер через полное сгибание в тазобедренных и коленных суставах. Это самый понятный тест механики приседа, который может использовать любая программа, и предпосылка для каждого нагруженного варианта приседа в дальнейшем. Оно уместно в любой программе для новичков, разминке и проверке качества движения. Это учебная основа для всего семейства приседаний — от гоблет-приседов до приседаний со штангой на спине.
Обновлено
Похожие упражнения
Неделя тренировок и питания под тебя
Workoutify соберёт план на твои дни, время и инвентарь, а меню — под цель и норму КБЖУ.