Присед «пистолетик» с опорой
Присед на одной ноге на полную глубину со свободной ногой, вытянутой вперёд; вертикальная стойка используется лишь как лёгкая опора для баланса.
Как выполнять
- Встаньте на одну ногу лицом к прочной вертикальной стойке, свободную ногу вытяните вперёд, носок на себя.
- Возьмитесь за стойку обеими руками примерно на уровне груди, используя её лишь как лёгкую опору для баланса.
- Держа пятку опорной ноги на полу, а грудь высоко, отведите таз назад и согните опорное колено.
- Опускайтесь, пока задняя поверхность опорного бедра не приблизится к икре, или на столько, насколько позволяет нейтральная спина.
- Оттолкнитесь опорной стопой и встаньте, не дёргая за стойку.
- Закончите стоя на той же ноге, а после подхода смените сторону.
Главное в технике
Стойка нужна только для баланса, не подтягивайся; пятка прижата, колено над носком.
Частые ошибки
- ✕ Подтягивание корпуса руками вместо использования стойки только для баланса.
- ✕ Отрыв пятки опорной ноги, из-за чего колено уходит вперёд, а глубина теряется.
- ✕ Опускание свободной ноги на пол или сгибание этого колена ради баланса.
- ✕ Заваливание опорного колена внутрь вместо того, чтобы вести его над носком.
Чем полезно
- ✓ Развивает силу приседа на одной ноге с лёгкой опорой для баланса, так что полную форму пистолета можно тренировать.
- ✓ Проще держать пятку на полу, чем в обычном пистолете, пока подвижность голеностопа ограничена.
- ✓ Позволяет постепенно перейти от хвата всей ладонью к двум пальцам и затем к пистолету без опоры.
Прогрессия: от лёгкого к сложному
-
Ступень 1 Вы здесь - Присед «пистолетик» с опорой
-
Ступень 2
Об упражнении
Присед-пистолет с опорой — это глубокий присед на одной ноге, при котором вторая нога вытянута прямо перед собой. Вертикальная стойка, дверной косяк или другая опора удерживается примерно на уровне груди, чтобы руки брали на себя ровно столько баланса, сколько нужно, чтобы пятка оставалась на полу, а корпус — собранным. Опускание и вставание выполняют квадрицепс и ягодичные мышцы опорной ноги; задняя поверхность бедра, икры и корпус удерживают колено и голеностоп на одной линии. Стойка — это помощь, а не нагрузка, и такой вариант — шаг к приседу-пистолету без опоры.
Обновлено
Похожие упражнения
Неделя тренировок и питания под тебя
Workoutify соберёт план на твои дни, время и инвентарь, а меню — под цель и норму КБЖУ.