Присед «пистолетик»
Полный присед на одной ноге: свободная нога вытянута вперёд и служит противовесом.
Как выполнять
- Встаньте на одну ногу, другую вытяните прямо вперёд, опорное колено слегка согнуто.
- Вытяните обе руки вперёд и держите вес над серединой опорной стопы.
- Отведите таз вниз и назад, сгибая опорное колено, грудь остаётся раскрытой.
- Опускайтесь, пока задняя поверхность бедра не коснётся голени, или остановитесь, если поясница начала округляться.
- Задержитесь в нижней точке, свободная нога остаётся над полом.
- Вытолкните пол пяткой, встаньте и смените ногу.
Главное в технике
Опускайся с контролем, не падай; колено над носком, свободная нога над полом.
Частые ошибки
- ✕ Заваливание опорного колена внутрь в нижней точке.
- ✕ Округление поясницы ради глубины, которой не позволяет подвижность тазобедренных суставов.
- ✕ Падение вниз по инерции вместо контролируемого опускания.
- ✕ Провисание свободной ноги к полу — упражнение превращается в неполный присед.
Чем полезно
- ✓ Развивает равную силу ног: каждая сторона должна пройти одну и ту же глубину.
- ✓ Тренирует равновесие, тыльное сгибание голеностопа и устойчивость корпуса без дополнительного веса.
- ✓ Чёткий ориентир продвинутого уровня для программ на ноги с собственным весом.
Прогрессия: от лёгкого к сложному
-
Ступень 1 -
Ступень 2 Вы здесь - Присед «пистолетик»
Об упражнении
Присед «пистолетик» — глубокое приседание на одной ноге. Свободная нога остаётся вытянутой перед собой, рабочие колено и бедро сгибаются, пока задняя поверхность бедра не коснётся голени, затем эта же нога поднимает вас обратно. Основная нагрузка идёт на квадрицепсы, помогают ягодицы, задняя поверхность бедра, приводящие мышцы, икры и пресс; упражнение относится к продвинутым. Это сложный присед с собственным весом, и срывается он не только из-за недостатка силы, но и из-за подвижности голеностопа и равновесия.
Обновлено
Похожие упражнения
Неделя тренировок и питания под тебя
Workoutify соберёт план на твои дни, время и инвентарь, а меню — под цель и норму КБЖУ.