Приседания с гантелями над головой
Полный присед с гантелями, зафиксированными над головой: всё время требует устойчивости плеч.
Как выполнять
- Выжмите гантели над головой и полностью выпрямите локти.
- Поставьте стопы примерно на ширине плеч, носки слегка разверните наружу.
- Держите гантели над серединой стопы и напрягите пресс.
- Отведите таз назад и согните колени, удерживая гантели над головой.
- Опуститесь, пока бёдра не станут параллельны полу, не заваливая грудь.
- Надавите всей стопой и выпрямитесь, затем повторите.
Главное в технике
Гантели строго над серединой стопы, локти прямые; рёбра не раскрывай.
Частые ошибки
- ✕ Гантели уходят вперёд, тянут корпус вниз, и присед застревает.
- ✕ Раскрытие рёбер ради удержания рук над головой, из-за чего поясница прогибается под нагрузкой.
- ✕ Сгибание локтей при опускании, из-за чего теряется фиксация, на которой держится упражнение.
- ✕ Нагрузка раньше, чем позволяет подвижность плеч: это провоцирует все остальные ошибки из списка.
Чем полезно
- ✓ Тренирует технику приседа и устойчивость плеч над головой в одном движении.
- ✓ Выявляет ограничения подвижности плеч, бёдер и голеностопа, которые скрывают тяжёлые приседы.
- ✓ Две независимые гантели показывают разницу между левой и правой стороной, которую штанга может скрыть.
Прогрессия: от лёгкого к сложному
-
Ступень 1 -
Ступень 2 Вы здесь - Приседания с гантелями над головой
Об упражнении
В приседе с гантелями над головой вес удерживается в самой высокой и наименее устойчивой точке. Вы выжимаете гантели вверх, фиксируете локти и приседаете, держа гантели над серединой стопы. Это заставляет держать корпус вертикально и смещает нагрузку на квадрицепсы, а ягодицы выводят таз из нижней точки. Плечи, верх спины и пресс всё время работают изометрически, и прежде чем брать вес, нужна достаточная внешняя ротация плеч, чтобы удержать руки зафиксированными. Это не меньше тест на устойчивость и подвижность, чем силовое упражнение.
Обновлено
Похожие упражнения
Неделя тренировок и питания под тебя
Workoutify соберёт план на твои дни, время и инвентарь, а меню — под цель и норму КБЖУ.