Гантельмен бастан жоғары отырып-тұру
Гантельдер бастан жоғары құлыпталған күйде орындалатын толық отырып-тұру: бүкіл уақыт иық тұрақтылығын талап етеді.
Қалай орындау керек
- Әр қолдағы гантельді бастан жоғары итеріп, шынтақты толық түзетіңіз.
- Аяқты шамамен иық енінде қойып, башпайды сәл сыртқа бұрыңыз.
- Гантельдерді табанның ортасының үстінде ұстап, құрсақ бұлшықетін қатайтыңыз.
- Гантельдерді бастан жоғары ұстап, жамбасты артқа жылжытып, тізені бүгіңіз.
- Кеудені түсірмей, сандар еденге параллель болғанша түсіңіз.
- Бүкіл табанмен итеріп, түзу тұрыңыз да, қайталаңыз.
Техникадағы ең маңыздысы
Гантель табан ортасының үстінде, шынтақ түзу; қабырғаны ашпа.
Жиі қателер
- ✕ Гантельдердің алға кетуі: денені төмен тартып, отырып-тұру тоқтап қалады.
- ✕ Қолды жоғарыда ұстау үшін қабырғаларды ашу: жүктеме астында бел майысады.
- ✕ Түсу кезінде шынтақты бүгу: жаттығу сүйенетін құлыптау жоғалады.
- ✕ Иық қозғалғыштығы жеткіліксіз күйде салмақ алу: бұл жоғарыдағы барлық қателікті туғызады.
Пайдасы
- ✓ Отырып-тұру техникасын және иықтың жоғарыдағы тұрақтылығын бір қимылда жаттықтырады.
- ✓ Ауыр отырып-тұру жасыратын иық, жамбас және тобық қозғалғыштығының шектеулерін көрсетеді.
- ✓ Екі тәуелсіз гантель штанга жасыруы мүмкін сол және оң жақ арасындағы айырмашылықты көрсетеді.
Прогрессия: жеңілден қиынға
-
1-саты -
2-саты Сен осындасың - Гантельмен бастан жоғары отырып-тұру
Жаттығу туралы
Гантельмен бастан жоғары отырып-тұруда салмақ ең биік әрі ең тұрақсыз нүктеде ұсталады. Гантельдерді жоғары итеріп, шынтақты құлыптап, гантельдер табанның ортасының үстінде тұрған күйде отырасыз. Бұл денені тік ұстатады және жүктемені төрт басты бұлшықетке ауыстырады, ал бөксе төменгі нүктеден жамбасты жазады. Иық, арқаның жоғарғы бөлігі және құрсақ бұлшықеті бүкіл уақыт бойы изометриялық жұмыс істейді, ал салмақ алудан бұрын қолды жоғарыда ұстау үшін иықтың жеткілікті сыртқа бұрылуы қажет. Бұл күш жаттығуынан кем емес, тұрақтылық пен қозғалғыштықты тексеру.
Жаңартылды
Ұқсас жаттығулар
Саған арналған жаттығу мен тамақтану аптасы
Workoutify жоспарды күндеріңе, уақытыңа және құралдарыңа қарай, ал мәзірді мақсат пен КБЖУ нормасына қарай құрады.