KZ
Бастау

Гантельмен отырып-тұру

Екі қолда гантель ұстап жасалатын отырып-тұру: арқада штанга болмай, санның төрт басты бұлшықетін жұмыс істетеді.

Қалай орындау керек

  1. Аяқтарыңызды жамбас енінде қойып тұрыңыз, екі қолда денеңіздің бойында бір-бір гантель болсын.
  2. Ішті кернеңіз, кеудені көтеріңіз, гантельдерді қозғалтпай ұстаңыз.
  3. Жамбасты артқа жіберіп, тізені бүгіп, отыруға түсіңіз.
  4. Сандар еденге шамамен параллель болғанша түсіңіз, тізелер аяқ ұшына қарай бағытталсын.
  5. Өкшемен итеріп, гантельдерді иықпен көтермей, толық тік тұрыңыз.
  6. Жоғарыда аяқ қалпын түзетіп, қайталаңыз.

Техникадағы ең маңыздысы

Гантельді қозғалтпа, кеуде көтеріңкі; тізе ішке құламасын, төменде серпілме.

Жиі қателер

  • Гантельдер иықты алға тартқанда арқаның жоғарғы бөлігін дөңгелету.
  • Түсу кезінде тізенің ішке қарай құлауы.
  • Тым жылдам түсіп, төменгі нүктеден секіріп шығу.
  • Корпусты кернемегендіктен дененің бүктелуі.

Пайдасы

  • Омыртқаға штанга салмай, толық отырыс қозғалысын жүктейді.
  • Денеңіздің бойындағы гантельдерді үйде немесе қонақүй залында оңай дайындауға болады.
  • Штангамен жасалатын прогрессиядағы төрт басты бұлшықетке басымдық беретін отырыстың өзін дамытады.

Прогрессия: жеңілден қиынға

  1. 1-саты Сен осындасың
  2. 2-саты
«Гоблет отырып-тұру» прогрессиясы толық

Жаттығу туралы

Гантельмен отырып-тұру — салмақ екі жақта бейтарап ұстаммен салбырап тұратын екі аяқты отырыс. Жамбасты артқа жіберіп, сандар еденге шамамен параллель болғанша тізені бүгесіз, содан кейін өкшемен итеріп тұрасыз. Салмақ трапецияда емес қолда болғандықтан, омыртқаға түсетін қысым азаяды, ал дене гоблет-отырыспен салыстырғанда сәл көбірек алға еңкейе алады. Негізгі жұмысты төрт басты бұлшықет атқарады; бөксе, санның артқы бұлшықеттері және дене қозғалыстың дұрыстығын сақтайды.

Жаңартылды

Ұқсас жаттығулар

Саған арналған жаттығу мен тамақтану аптасы

Workoutify жоспарды күндеріңе, уақытыңа және құралдарыңа қарай, ал мәзірді мақсат пен КБЖУ нормасына қарай құрады.

Аптамды құру