KZ
Бастау

Өкше диск үстінде, гантельмен алдыңғы отырып-тұру

Екі гантель иықта, екі өкше диск үстінде тұрып отырып-тұру.

Қалай орындау керек

  1. Дискіні еденге қойып, екі өкшені оның алдыңғы шетіне, башпайды жерге қойыңыз.
  2. Әр иыққа бір алты қырлы гантельді кеуде алдындағы қалыпта ұстаңыз.
  3. Корды керіп, жамбасты табандар арасына түсіріңіз.
  4. Шынтақты жоғары, денені гантель орналасуы рұқсат ететін ең тік қалыпта ұстаңыз.
  5. Табанның ортасымен итеріліп, өкшелер дисктен сырғымай тұрыңыз.
  6. Тізені ішке құлатпаңыз, гантельдердің иықтан домалап кетуіне жол бермеңіз.

Техникадағы ең маңыздысы

Шынтақ жоғары, жамбас аяқ арасына түссін; өкше дисктен сырғымасын.

Жиі қателер

  • Тізе алға жылжығанда өкшенің дисктен сырғып кетуі.
  • Шынтақтың түсуі: гантельдер кеудені төмен тартады.
  • Жамбасты тым артқа жіберіп, қозғалысты еңкеюге айналдыру.
  • Башпай жермен байланысын жоғалтатындай тым биік диск қолдану.

Пайдасы

  • Тізенің ұзағырақ жүруі мен тік денеге байланысты жүктемені төрт басты бұлшықетке ығыстырады.
  • Табанды артқа бүгуі шектеулі адамдарға тереңірек отыруға мүмкіндік береді.
  • Гантель мен диск қолданылады, сондықтан үй және тек гантельмен жасалатын бағдарламаларға жарайды.

Прогрессия: жеңілден қиынға

  1. 1-саты Сен осындасың
  2. 2-саты
  3. 3-саты
«Алдыңғы отырып-тұру» прогрессиясы толық

Жаттығу туралы

Өкшесі көтеріңкі гантельмен алдыңғы отырып-тұру кеудедегі салмақпен, өкшені диск немесе сына үстіне қойып орындалады. Өкшенің көтерілуі тізенің алға көбірек жылжуына және дененің тіктеу тұруына мүмкіндік береді, бұл жүктемені санның төрт басты бұлшықетіне ығыстырады. Өкшесі көтеріңкі отырып-тұру негізінен төрт басты бұлшықетті жүктейді, табаны тегіс қойылған отырып-тұрумен салыстырғанда бөксе мен санның артқы беті азырақ жұмыс істейді, ал кор денені тік ұстайды. Екі алты қырлы гантельді иыққа алып, екі өкшені бір дөңгелек дискіге, башпайды оның алдындағы жерге қойыңыз. Бұл штангамен алдыңғы отырып-тұру да, гоблет отырып-тұру да емес; жаттығу отырып-тұруға сан түрлілік береді, төрт басты бұлшықетке арналған көмекші жұмысқа және табанды артқа бүгу шектеулі адамдарға жарайды.

Жаңартылды

Ұқсас жаттығулар

Саған арналған жаттығу мен тамақтану аптасы

Workoutify жоспарды күндеріңе, уақытыңа және құралдарыңа қарай, ал мәзірді мақсат пен КБЖУ нормасына қарай құрады.

Аптамды құру