«Алдыңғы отырып-тұру» прогрессиясы: жеңілден қиынға
6 нұсқа, 3 саты. «Гантельмен алдыңғы отырып-тұру» жаттығуынан баста, қазіргі саты оңай бола бастағанда жоғарыға өт — «Зерхер отырып-тұруы» жаттығуына дейін.
Басқа прогрессиялар
Саған арналған жаттығу мен тамақтану аптасы
Workoutify жоспарды күндеріңе, уақытыңа және құралдарыңа қарай, ал мәзірді мақсат пен КБЖУ нормасына қарай құрады.