Жаттығу прогрессиялары: жеңілден қиынға
Прогрессия — бір қозғалыстың нұсқалар сатысы. Бірінші сатыдан баста да, ол оңай бола бастағанда келесісіне өт. Мұнда 77 прогрессия бар.
-
Бастан жоғары итеру -
Бицепске бүгу -
Жатып итеру -
Қолды жанға көтеру -
Еңкейіп тарту -
Башпайға көтерілу -
Қолды кеуде алдында жинау -
Велосипед -
Выпад -
Еденнен итерілу -
Румын тартуы -
Кеудемен сүйеніп тарту -
Становая тарту -
Аяқты бүгу -
Шраг -
Сплит-отырып-тұру -
Отырып-тұру -
Орындыққа сүйеніп бөксе көпірі -
Көлбеу орындықта итеру -
Жоғарыдан кеудеге тарту -
Тартылу -
Жүгіру -
«Балға» ұстаммен бүгу -
Артқы дельтаға қол жаю -
Жүзу -
Трицепске жазу -
Пресске бүгілу -
Алға көтеру -
Алдыңғы отырып-тұру -
Бөксе көпірі -
Санды жанға әкету -
Француз итеруі -
Гиперэкстензия -
Басы төмен итеру -
Бетке тарту -
Гоблет отырып-тұру -
Аяқты көтеру -
Бас артынан трицепске жазу -
Скотт орындығында бүгу -
Бір қолмен тарту -
Бір аяқпен румын тартуы -
Жүріп выпад жасау -
Престі созу -
Брусьяда итерілу -
Гакк-отырып-тұру -
Австралиялық тартылу -
Джефферсон-кёрл -
Етпетінен жатып қолды көтеру -
Төменгі блок тарту -
Денені көтеру -
Жұлқа көтеру -
Жүру -
«Ағаш шабу» -
Білекті бүгу -
Бір аяқпен секіру -
Штанганы кеудеге алу -
Кеудеге алу және итеру -
Тар ұстаммен жатып итеру -
Тар ұстаммен итерілу -
Фермер жүрісі -
«Қайырлы таң» еңкеюі -
Аяқты артқа сілтеу -
Лэндмайнда тарту -
Пуловер -
Аяқпен итеру -
«Бұрыш» қалпында итерілу -
Планка -
Ескек есу -
Отырып башпайға көтерілу -
Бүйір планка -
Тумбаға шығу -
Тік қолмен тарту -
Трастер -
Аяқ басын көтеру -
Трицепс-кикбэк -
Иекке тарту -
Білекті жазу
Саған арналған жаттығу мен тамақтану аптасы
Workoutify жоспарды күндеріңе, уақытыңа және құралдарыңа қарай, ал мәзірді мақсат пен КБЖУ нормасына қарай құрады.