«Джефферсон-кёрл» прогрессиясы: жеңілден қиынға
4 нұсқа, 3 саты. «Омыртқаға арналған Джефферсон-кёрл (өз салмағымен)» жаттығуынан баста, қазіргі саты оңай бола бастағанда жоғарыға өт — «Штангамен Джефферсон-кёрл (омыртқаны бүгу)» жаттығуына дейін.
Басқа прогрессиялар
Саған арналған жаттығу мен тамақтану аптасы
Workoutify жоспарды күндеріңе, уақытыңа және құралдарыңа қарай, ал мәзірді мақсат пен КБЖУ нормасына қарай құрады.