«Башпайға көтерілу» прогрессиясы: жеңілден қиынға
11 нұсқа, 3 саты. «Тік тұрып башпайға көтерілу (өз салмағымен)» жаттығуынан баста, қазіргі саты оңай бола бастағанда жоғарыға өт — «Тік тұрып бір аяқпен башпайға көтерілу» жаттығуына дейін.
- 1-саты
- 2-саты
- Бастаушы Гантельмен башпайға көтерілу
-
Бастаушы Тренажерде тік тұрып башпайға көтерілу -
Бастаушы «Есек» тәсілімен балтырға көтерілу (өз салмағымен) - Бастаушы Баспалдақтан башпайға көтерілу
-
Бастаушы Баспалдақтан өкшені баяу түсіру -
Бастаушы Көлденең аяқпен итеру тренажерінде башпайға көтерілу -
Бастаушы Гирмен башпайға көтерілу -
Бастаушы Смит машинасында башпайға көтерілу
- 3-саты
Басқа прогрессиялар
Саған арналған жаттығу мен тамақтану аптасы
Workoutify жоспарды күндеріңе, уақытыңа және құралдарыңа қарай, ал мәзірді мақсат пен КБЖУ нормасына қарай құрады.