Баспалдақтан башпайға көтерілу
Баспалдақ шетінен толық амплитудамен башпайға көтерілу.
Қалай орындау керек
- Башпайды баспалдақ шетіне қойып тұрыңыз, өкшелер бос қалсын.
- Тепе-теңдік үшін қоршауды немесе қабырғаны ұстаңыз.
- Өкшені баспалдақ деңгейінен төмен түсіріп, балтырды созыңыз.
- Башпайға мүмкіндігінше жоғары көтерілиңіз.
- Жоғарыда бір секунд тоқтаңыз.
- Баяу түсіп, қайталаңыз.
Техникадағы ең маңыздысы
Башпай баспалдақтың шетінде, өкшені деңгейден төмен түсіріп, содан кейін толық амплитудада көтеріліңіз.
Жиі қателер
- ✕ Бақылаусыз күрт түсу
- ✕ Толық көтерілмеу
- ✕ Табанның ішке немесе сыртқа аунауы
- ✕ Башпайдың орнына табанның ортасымен тұру
Пайдасы
- ✓ Балтырдың күші мен созылғыштығы
- ✓ Тобық буынының қозғалғыштығы
- ✓ Құралсыз жүктеме
Прогрессия: жеңілден қиынға
- 1-саты
-
2-саты Сен осындасың -
3-саты
Жаттығу туралы
Биіктіктен көтерілу балтырға еденге қарағанда үлкен амплитуда береді. Құралсыз балтырды жақсы созады және нығайтады. Қолға сенімді тірек болса, жаңадан бастағандарға жарайды.
Жаңартылды
Ұқсас жаттығулар
-
Бастаушы Тізені бүгіп башпайға көтерілу (камбала бұлшықеті) -
Бастаушы Отырып гантельдерді санға қойып башпайға көтерілу - Бастаушы Тренажерде отырып башпайға көтерілу
-
Бастаушы Башпайда және өкшеде жүру -
Бастаушы Пого секірістері -
Бастаушы Отырып тобықпен айналдыру -
Бастаушы Қабырғаға сүйеніп башпайды көтеру - Бастаушы Қабырғаға сүйеніп балтырды созу
Саған арналған жаттығу мен тамақтану аптасы
Workoutify жоспарды күндеріңе, уақытыңа және құралдарыңа қарай, ал мәзірді мақсат пен КБЖУ нормасына қарай құрады.