KZ
Бастау

Отырып гантельдерді санға қойып башпайға көтерілу

Санға гантель қойып, отырып башпайға көтерілу: тізе бүгулі болғандықтан негізгі жүктеме камбала бұлшықетіне түседі.

Қалай орындау керек

  1. Орындыққа немесе жәшікке отырыңыз, табандарыңыз еденде, тізелеріңіз шамамен 90 градусқа бүгулі.
  2. Әр санға тізеге жақын тігінен бір-бір гантель қойыңыз.
  3. Гантельдерді қолмен ұстап тұрыңыз да, денені тік ұстаңыз.
  4. Аласа тірек болса, аяқтың алдыңғы бөлігін соған қойыңыз.
  5. Балтырлар толық созылғанша өкшелерді түсіріңіз.
  6. Аяқтың алдыңғы бөлігімен итеріңіз, жоғарғы нүктеде балтырды қысыңыз да, баяу түсіңіз.

Техникадағы ең маңыздысы

Өкшелерді мүмкіндігінше төмен түсіріңіз — төменгі созылу маңызды.

Жиі қателер

  • Төменгі нүктеге дейін түспеу — балтыр жақсы жауап беретін созылған ауқым қалып қояды.
  • Әр қайталауда секіртіп тебу — жұмысты бұлшықет емес, сіңір атқарады.
  • Гантельдерді тізе буынына қою — ыңғайсыз әрі жүктеме ауытқиды.
  • Жоғарғы нүктеде башпайға аунап кету — аяқтың алдыңғы бөлігі артық жүктеледі, ал ауқым өспейді.

Пайдасы

  • Бүгулі тізе жүктемені камбала бұлшықетіне ауыстырады, түзу аяқпен жасалатын жаттығуларда ол жеткіліксіз жаттығады.
  • Әр аяққа бір гантель отырып башпайға көтерілуге арналған тренажёрді алмастырады.
  • Отырған қалыпта тепе-теңдік ұстаудың қажеті жоқ, сондықтан тобық толық ауқымда қозғала алады.

Прогрессия: жеңілден қиынға

  1. 1-саты Сен осындасың
«Отырып башпайға көтерілу» прогрессиясы толық

Жаттығу туралы

Отырып башпайға көтерілу аяқ басын табанға қарай бүгуді тізе шамамен тік бұрыш жасап бүгілген қалыпта жаттықтырады. Мұнда жүктеме ретінде тізеден сәл жоғары санға қойылған гантель қолданылады, ал аяқтың алдыңғы бөлігі еденде немесе аласа тіректе тұрады. Өкшені толық созылғанша түсіріңіз, содан кейін тобық мүмкіндік бергенше жоғары көтеріліңіз. Бүгулі тізе балтырдың қос басты бұлшықетін қысқартады, сондықтан негізгі жұмысты камбала бұлшықеті атқарады; тізе түзу болғанда қос басты бұлшықет созылған күйде тұрып, көбірек жұмыс істейді. Зерттеулер тізе түзу күйінде жасалатын жаттығулардан қос басты балтыр бұлшықетінің анағұрлым көбірек өсетінін көрсетеді, ал камбала бұлшықетінің өсуі екі жағдайда да шамалас.

Жаңартылды

Ұқсас жаттығулар

Саған арналған жаттығу мен тамақтану аптасы

Workoutify жоспарды күндеріңе, уақытыңа және құралдарыңа қарай, ал мәзірді мақсат пен КБЖУ нормасына қарай құрады.

Аптамды құру