KZ
Бастау

Тізені бүгіп башпайға көтерілу (камбала бұлшықеті)

Тізені үнемі бүгіп, аласа алаңқайда тұрып башпайға көтерілу: жүктеме камбала бұлшықетіне ауысады.

Қалай орындау керек

  1. Аласа алаңқайда екі табанның алдыңғы бөлігімен жиекте тұрыңыз, өкшелер бос ілулі тұрсын.
  2. Екі тізені сәл бүгіп, сол бұрышты ұстаңыз; тәсіл бойы тереңірек отырмаңыз.
  3. Денені қатайтып, жамбасты қозғалтпай, қолдарыңызды бел артында ұстаңыз немесе еркін түсіріңіз.
  4. Екі өкшені алаңқайдан төмен еденге жақындағанша түсіріңіз.
  5. Табанның алдыңғы бөлігімен итеріліп, өкшелерді тобық мүмкіндік беретіндей жоғары көтеріңіз.
  6. Жоғарыда қысқа кідіріп, бақылаумен төмен түсіңіз де, тізедегі бүгісті өзгертпей қайталаңыз.

Техникадағы ең маңыздысы

Тізелер бүкпелі күйде қалады — көтерілгенде түзеп жібермеңіз.

Жиі қателер

  • Көтерілгенде тізені түзету — жұмыс егіз бұлшықетке қайтады.
  • Төменгі нүктеде өкше түскен созылған қалыпта кідірудің орнына секіріп көтерілу.
  • Жамбастың жоғары-төмен қозғалуы: көтерілу шағын отырып-тұруға айналады.
  • Өкшені жарты жолға дейін ғана түсіру — камбала бұлшықеті толық созылмайды.

Пайдасы

  • Тізені бүгулі ұстау арқылы табанды бүгуді камбала бұлшықетіне ауыстырады.
  • Отырып көтерілу тренажерінің орнына шағын алаңқай қолданылады, сондықтан құрал қажет емес.
  • Өкшенің толық қозғалысын, соның ішінде төменгі нүктедегі созылуды жаттықтырады.

Прогрессия: жеңілден қиынға

  1. 1-саты Сен осындасың
«Отырып башпайға көтерілу» прогрессиясы толық

Жаттығу туралы

Бұл — тізе сәл бүгілген күйде орындалатын тік тұрып башпайға көтерілу: егіз бұлшықет қысқарып, табанды бүгуді көбіне камбала бұлшықеті атқарады. Екі табанның алдыңғы бөлігі аласа алаңқайда тұрады, өкшелер жиектен төмен түсе алады, содан кейін табанның алдыңғы бөлігіне көтеріледі. Тек тобықтар қозғалуы керек. Жамбас қозғалмайды, тізедегі бұрыш өзгермейді — дәл осы жүктемені балтырдың терең бұлшықетінде ұстап, жаттығуды отырып-тұруға немесе тізені түзу ұстап көтерілуге айналдырмайды. Бұл — отырып башпайға көтерілудің тік тұрып орындалатын серігі: камбалаға сондай басымдық, тренажер жоқ, тек шағын саты жеткілікті.

Жаңартылды

Ұқсас жаттығулар

Саған арналған жаттығу мен тамақтану аптасы

Workoutify жоспарды күндеріңе, уақытыңа және құралдарыңа қарай, ал мәзірді мақсат пен КБЖУ нормасына қарай құрады.

Аптамды құру