KZ
Бастау

Тік тұрып бір аяқпен башпайға көтерілу

Бір аяқпен тік тұрып башпайға көтерілу: тірек аяқтың балтырын тобықтың толық ауқымында жүктейді.

Қалай орындау керек

  1. Бір аяқтың алдыңғы бөлігін баспалдақтың немесе тіректің шетіне қойыңыз, өкше ауада тұрсын.
  2. Бос аяқты тірек аяқтың тобығының артынан іліп, теңгерім үшін қолыңызды қабырғаға тіреңіз.
  3. Тірек аяқтың тізесін түзеп, бүкіл тәсіл бойы түзу ұстаңыз.
  4. Балтыр айқын созылғанша өкшені түсіріңіз.
  5. Тобық толық жазылғанша аяқтың алдыңғы бөлігімен жоғары көтеріліңіз.
  6. Жоғарыда кідіріңіз, бақылап түсіңіз және қайталаңыз, содан кейін аяқты ауыстырыңыз.

Техникадағы ең маңыздысы

Төменгі нүктеден секірмеңіз — созылуда кідіріп, содан кейін көтеріліңіз.

Жиі қателер

  • Төменгі нүктеден секіртіп тебу — жұмысты балтыр бұлшықеті емес, ахилл сіңірі атқарады.
  • Тірек аяқтың тізесін бүгу — қос басты бұлшықет қысқарып, оның үлесі азаяды.
  • Жоғарыда немесе төменде ауқымды қысқарту — балтырлар өспей қалуының әдеттегі себебі.
  • Тірек қолға салмақ салып асылып тұру — жүктеме тірек аяқтан кетеді.

Пайдасы

  • Екі аяқпен көтерілуге қарағанда әр балтырдағы жүктемені екі есе арттырады.
  • Тобықтың күші мен тепе-теңдіктің екі жақтағы айырмасын көрсетеді.
  • Тізе түзу кезінде қос басты бұлшықетті созылған күйде жаттықтырады.

Прогрессия: жеңілден қиынға

  1. 1-саты
  2. 2-саты
  3. 3-саты Сен осындасың
«Башпайға көтерілу» прогрессиясы толық

Жаттығу туралы

Бір аяқпен тік тұрып башпайға көтерілу бүкіл дене салмағын бір тобыққа түсіреді. Аяқтың алдыңғы бөлігімен тірекке тұрып, өкшеңіз еркін түсетіндей етіп, тобық мүмкіндік бергенше жоғары көтеріліңіз де, толық созылғанша төмен түсіңіз. Тізе түзу болғандықтан, балтырдың қос басты бұлшықеті тізе арқылы созылған күйде тұрып, негізгі жұмысты өзі атқарады, ал камбала бұлшықеті бүкіл қозғалыс бойы жұмыс істейді. Тізе түзу және бүгулі күйдегі жаттығуларды салыстырған зерттеулер қос басты бұлшықеттің тік тұрып жасағанда анағұрлым көбірек өсетінін көрсетті.

Жаңартылды

Ұқсас жаттығулар

Саған арналған жаттығу мен тамақтану аптасы

Workoutify жоспарды күндеріңе, уақытыңа және құралдарыңа қарай, ал мәзірді мақсат пен КБЖУ нормасына қарай құрады.

Аптамды құру