KZ
Бастау

Баспалдақтан өкшені баяу түсіру

Баспалдақ жиегінде екі аяқпен башпайға көтеріліп, өкшені платформадан төмен баяу түсіру.

Қалай орындау керек

  1. Тұрақты баспалдаққа табандардың алдыңғы бөлігі жиекте, өкшелер бос тұратындай етіп тұрыңыз.
  2. Тепе-теңдік үшін тұтқаны немесе осыған ұқсас тіректі жеңіл ұстаңыз.
  3. Тобықтар толық табанға бүгілгенше екі аяқтың башпайына көтеріліңіз.
  4. Өкшелерді баспалдақ деңгейінен төмен баяу түсіріңіз, тізелер дерлік түзу қалсын.
  5. Төменгі созылу нүктесінде аздап тұрыңыз, содан кейін екі аяқпен қайта көтеріліңіз.
  6. Денені тік ұстаңыз, төменгі нүктеден серпілмеңіз.

Техникадағы ең маңыздысы

Өкшелерді үшке дейін санап баяу түсіріңіз — құлатпаңыз.

Жиі қателер

  • Өкшелерді бақылаумен түсірудің орнына құлатып жіберу.
  • Тізені бүгу, соның салдарынан камбала бұлшықеті уақытынан бұрын жұмысқа қосылады.
  • Табандардың баспалдақтың сыртқы жиектеріне аууы.
  • Қолмен тіректен итеру, соның салдарынан балтыр жүктемеден босап қалады.

Пайдасы

  • Балтырды түсу кезеңінде артық жүктейді, онда олар көтерілуге қарағанда ауыр салмақты көтере алады.
  • Баспалдақ өкшенің еден деңгейінен төмен түсуіне мүмкіндік береді.
  • Артық салмақты қажет етпейді, сондықтан өз салмағымен және қалпына келтіру бағдарламаларына жарайды.

Прогрессия: жеңілден қиынға

  1. 1-саты
  2. 2-саты Сен осындасың
  3. 3-саты
«Башпайға көтерілу» прогрессиясы толық

Жаттығу туралы

Эксцентрлік түсіру тік тұрып башпайға көтерілудің түсу кезеңіне екпін береді. Баспалдаққа тұрып, екі аяқтың башпайына көтеріліңіз, содан кейін бақылаумен түсіңіз; жүктеме көбірек керек болса, бір аяқпен түсуге болады. Өкшені түсіру жаттығуы да дәл осындай қалыптан басталады: табанның алдыңғы бөлігі жиекте, өкше платформадан төмен түседі, тепе-теңдік үшін қабырға немесе тұтқа болады. Өкше түскен сайын балтыр және камбала бұлшықеттері ұзарады, сондықтан бұл жаттығу Ахилл тарамысына жүктеме беру бағдарламаларында да, балтыр күшін дамыту блоктарында да кездеседі.

Жаңартылды

Ұқсас жаттығулар

Саған арналған жаттығу мен тамақтану аптасы

Workoutify жоспарды күндеріңе, уақытыңа және құралдарыңа қарай, ал мәзірді мақсат пен КБЖУ нормасына қарай құрады.

Аптамды құру